Koji je vaš prvi obrok nakon što se vratite kući iz teretane ili sa kardio treninga? Mnogi posegnu za onim što im prvo dođe pod ruku – komad hleba, grickalice ili nešto slatko – jer osećaj gladi nakon treninga može biti prilično jak. Međutim, upravo tada je važno znati šta vašem telu zaista treba. Nakon fizičke aktivnosti mišići su iscrpljeni, energetske rezerve potrošene, a organizmu je potrebna kvalitetna hrana kako bi se što brže oporavio i spremno ušao u sledeći trening.
Ako niste toliko sigurni u svoju ishranu nakon treninga i želite maksimalno usmeriti svoje napore prema bržim rezultatima, morate obratiti malo više pažnje na izbor hrane nakon treninga. To će poboljšati oporavak i pripremiti vaše telo za sledeći trening, na kojem ćete tada imati još bolju tehniku i najbitnije od svega, potrebno je uskladiti plan ishrane sa ciljem koji želite postići
Zašto je važno šta ćemo jesti posle treninga?
Zašto je važno šta jedemo posle treninga?
Ishrana nakon treninga igra presudnu ulogu u tome kako će se vaše telo oporaviti, koliko brzo ćete povratiti energiju i kakav će biti vaš napredak. Pravilno izabran obrok posle fizičke aktivnosti može značiti razliku između brzog oporavka i osećaja umora koji traje satima. Osim što pomaže regeneraciji mišića, pravilna ishrana smanjuje rizik od povreda i podstiče napredak u snazi i kondiciji.
Kada svom telu obezbedite kvalitetan obrok odmah nakon treninga, benefiti se osećaju vrlo brzo:
- Obnova glikogena – Tokom fizičke aktivnosti telo troši zalihe energije poznate kao glikogen. Uzimanje ugljenih hidrata nakon treninga pomaže u njihovom obnavljanju i vraća energiju mišićima.
- Oporavak i rast mišića – Intenzivni treninzi izazivaju mikroskopska oštećenja mišićnih vlakana. Unos proteina posle treninga obezbeđuje materijal za njihovu “popravku” i rast, čime se podstiče razvoj mišićne mase.
- Smanjenje umora i dehidracije – Znojenjem gubimo i tečnost i elektrolite. Pravilno balansiran obrok i dovoljan unos vode pomažu u bržem vraćanju snage i smanjenju osećaja iscrpljenosti.
- Poboljšanje performansi – Redovnim unosom kvalitetnih nutrijenata posle svakog treninga, pripremate telo da bude snažnije i izdržljivije tokom narednih fizičkih aktivnosti.
- Jačanje imuniteta – Naporni treninzi mogu privremeno oslabiti odbrambeni sistem organizma. Nutrijenti poput cinka, vitamina C i antioksidanasa iz hrane podržavaju imunitet i pomažu telu da se brže oporavi.
Ishrana za Oporavak: Uloga Proteina, Ugljenih Hidrata i Masti
Kako biste pametno osmislili svoje obroke nakon treninga, razumevanje toga koju funkciju različiti makronutrijenti imaju u vašem telu je od ključnog značaja
Proteini
Protein je glavna komponenta mišića u našem telu. Mišićna vlakna se kidaju dok vežbamo, i da bi ih naše telo ponovo izgradilo potreban mu je kvalitetan protein. Vežbanje takođe pokreće dodatni rast mišića. Iz tog razloga dizanje tegova nam pomaže da ojačamo, a dodatno nam stvara veću potrebu za hranom sa više proteina.
Nephodna dnevna količina proteina zavise od naše telesne mase i količine proteina koju pojedemo tokom dana. Cilj je 20–40 grama (0,25-0,40 g / kg telesne mase) proteina nakon vežbanja. Ako ste sitnija osoba, ciljajte na 20 grama, dok krupnijoj osobi posle vežbanja treba blizu 40 grama proteina.
Nevezano od proteina posle treninga, trebali bi da pokušamo da unesemo tu istu količinu proteina (20-40 grama) četiri do pet puta u tokom dana.
Treba da se fokusiramo na visoko kvalitetne izvore proteina koji sadrže sve esencijalne aminokiseline. Neki od najboljih izvora proteina su mleko, jaja, sojini proteini i meso.
Ugljeni Hidrati
Baš kao što je protein potreban za obnavljanje razgrađenih mišića, tako su i ugljeni hidrati potrebni za nadoknađivanje potrošene energije. Glikogen – skladištena glukoza – je naš glavni izvor energije tokom prvog sata vežbanja. Što duže i teže radimo, više nam će nam se trošiti glikogen, zbog čega ćemo morati da pojedemo više ugljenih hidrata da bismo je nadoknadili.
Istraživanje sprovedeno pre više od 15 godina sugerisalo je na konzumiranje ugljenih hidrata u odnosu 3: 1 do 6: 1 u odnosu na proteine. I ako je ovo još uvek validno, novija istraživanja pokazuju da bi trebalo da uračunamo i urađene vežbe, kao i našu celokupnu dnevnu ishranu.
Sa unošenjem ugljenih hidrata možemo da počnemo pre i tokom vežbanja. Njihov unos pre vežbanja pomoći će nam da poboljšamo vežbanje i povećamo naš potencijal tokom treninga, naročito ako planiramo dug i težak trening.
Kada je reč o ugljenim hidratima posle treninga, moramo da izračunamo koliko kalorija planiramo da pojedemo tokom tog dana. Nadoknađivanje “goriva” ugljenim hidratima nakon treninga je jako važno, ali konzumiranje previše ugljenih hidrata odmah nakon vežbanja može brzo da ispuni predviđene kalorije za taj dan. Ovo je posebno važno ako pokušavamo da smršamo. Prvo treba da damo prioritet proteinima, a zatim da dopunimo sa ugljenim hidratima koliko nam to predviđeni kalorijski budžet dozvoljava.
Ako ne pokušavamo da smršamo i upravo smo završili naporan trening, nekoliko stotina grama ugljenih hidrata će u tom slučaju, biti dozvoljeni. Međutim, ako sam trening nije bio naročito naporan, trebalo bi da jedemo manje ugljenih hidrata (manje od 50g).
Masti
Masnoća ne igra direktnu ulogu u oporavku posle vežbanja kao protein ili ugljeni hidrati. Previše masti u stvari može da uspori apsorpciju proteina i ugljenih hidrata koje je našem telu potrebno. To ne znači da bi trebalo da ih izbegavamo.
Slobodno možemo da jedemo mešavinu namirnica koje sadrže veliku količinu proteina i ugljenih hidrata, ali i masti, samo ne smemo da preterujemo u njima.
Iako se sporije vare, masti su važne za dugotrajnu energiju i apsorpciju neophodnih vitamina.
Izvori: Avokado, maslinovo ulje, orašasti plodovi, riba bogata omega-3 masnim kiselinama (losos)
Mikronutrijenti u Oporavku
Pored makronutrijenata, mikronutrijenti – vitamini i minerali, podržavaju niz telesnih funkcija, koje uključuju regeneraciju mišića, održavanje imunološkog sistema i poboljšanje energetskog metabolizma. Poželjno je da ih unosimo kroz raznovrsnu ishranu, ali u nekim slučajevima, posebno kod restriktivnih dijeta ili intenzivnih režima treninga, suplementacija može biti neophodna.
Posebnu pažnju obratite na unose kompleksa vitamina B, Vitamin C, Vitamin D, ali i na minerale poput magnezijuma, cinka i gvožđa.
Ključ je u balansu: nakon treninga uvek unesite proteine za oporavak mišića i ugljene hidrate za energiju, a ako želite potpuniji obrok, dodajte i zdrave masti (avokado, orašasti plodovi, maslinovo ulje).
Kada jesti posle treninga?
Idealno vreme za obrok posle treninga zavisi od individualnih okolnosti. Generalno, preporučuje se unos proteina i ugljenih hidrata u roku od 45 minuta do sat vremena nakon treninga za maksimalni efekat oporavka. Međutim, ako ste konzumirali obrok pre treninga, ovaj prozor se može produžiti.
Glad koju osećamo posle vežbanja, nije jedini pokazatelj da nam je potreban obrok posle treninga. Takođe i nauka ukazuje na to da bi trebalo da jedemo nakon vežbanja.
Na primer, neki od prvih istraživača ove teme, davali su sportistima čokoladno mleko posle vežbanja. Čokoladno mleko je poboljšalo oporavak energije i mišića mnogo brže, u poređenju s onima koji nisu uzimali ništa posle vežbanja. Glavni benefit mleka je bio upravo u njegovom tajmingu uzimanja. Prozor, u kome moramo da jedemo nakon treninga, kako bismo maksimalno iskoristili nutriente iz hrane, naziva se „hranjivim vremenom“. Kod većine ranih istraživanja, testirani su jeli obrok odmah posle vežbanja, 15 minuta ili 30 minuta posle vežbanja. Zbog toga često možemo da čujemo ljude kako nam savetuju da bi trebalo da jedemo u roku od pola sata od završenog treninga. Međutim, većina ovih ranih studija nije uradila poređenje sa onima koji su konzumirali obrok kasnije.
Nedavne studije su obuhvatile rezultate ranih studija i proširila ih novim testiranjima. Istraživači su testirali one koju su jeli jedan sat, pa sve do dva sata nakon vežbanja. Takođe su ispitali razliku između vežbača koji nisu ništa jeli pre treninga u odnosu na one koji su imali obrok pre. Ispostavilo se da su rezultati kompleksiniji od rečenice „treba jesti u roku od 30 minuta od treninga“.
Rezultati istraživanja
Naime, najvažniji je ako krećemo trening sa praznim stomakom ili samo sa malim obrokom pre vežbanja. Kao kada vežbamo ujutru, pre doručka.
Obrok posle treninga je takođe jako bitan, ako smo na dijeti koja podrazumeva kalorijski deficit (gubimo kilograme). To znači da ako pokušavamo da smršamo treba da raspodelimo i unesemo nekoliko kalorija neposredno pre i nakon vežbanja.
Prednosti su manje vidljive ako pre treninga pojedemo obilan obrok ili ako smo na dijeti kako bismo dobili kilograme. Ali ipak i tada ćemo uspeti da uočimo male prednosti od unošenja obroka nakon treninga i trebalo bi i da ga isplaniramo.
Novije studije, međutim, skroz ukidaju hitnost uzimanja obroka odmah nakon treniranja. Dakle, ne moramo da žurimo pravo u kuhinju nakon treninga. Zavisnosti od uslova, možemo da jedemo odmah ili čak dva sata nakon vežbanja i opet ćemo videti prednosti obroka nakon treninga.
Naše potrebe za proteinima uglavnom se određuju prema našoj telesnoj masi, dok o našim potrebama za ugljenim hidratima odlučuje količina kalorija koju pojedemo u toku dana, kao i šta pojedemo pre i tokom vežbanja. Vodu treba da pijemo tokom samog vežbanja i da nastavimo da je pijemo zajedno sa obrokom posle vežbanja. Svi ovi faktori su vrlo individualni i različiti za svakog od nas. Dakle, treba da razmislimo o svim ovim elementima i da slušamo svoje telo. Na taj način možemo da izvučemo maksimum iz napornog treninga, koji smo upravo završili.
Primeri Obroka i Užina Posle Treninga
Kako bismo vam skratili muke, pripremili smo nekoliko primera brzih i jednostavnih obroka koje možete jesti posle treninga:
- Piletina na roštilju sa pečenim povrćem i pirinčem
- Omlet od jaja sa avokado namazom na tostu od integralnog hleba
- Losos sa slatkim krompirom
- Sendvič sa tunjevinom na hlebu od celog zrna
- Ovsena kaša, whey protein, banana i bademi
- Sir i voće
- Pirinčane galete i kikiriki puter
- Tost od celog zrna i bademov puter
- Žitarice sa kravljim ili biljnim mlekom
- Grčki jogurt, bobičasto voće i granola
- Proteinski šejk i banana
- Činija sa kinoom, slatkim krompirom, bobičastim voćem i orašastim plodovima
