Kako biste postali jači i zdraviji, morate naporno raditi na sebi. Međutim, nemojte zaboraviti na to da nakon napornog treninga vaše telo zaslužuje odmor. Naime, bez dovoljne regeneracije vaši odlasci u teretanu su maltene samo gubitak vremena. Zašto? Odmor i oporavak neophodni su deo svakog plana treninga. Oporavak nakon vežbanja ima veliki uticaj na dalju sportsku aktivnost . Ako trenirate svaki dan kako biste postigli svoje fitness ciljeve i odlično izgledali, morate imati i dovoljno vremena za odmor. Naime, bez redovnog odmora između treninga vaš trud može biti uzaludan.

“Mišići ne rastu na treningu, već u snu”, zlatno je pravilo fitnessa. No, osim kvalitetom sna, na mišićni rast, oporavak, ali i kvalitetu sledećeg treninga možemo uticati nizom načina, od hrane koju unosimo, količine tečnosti , pa do drugih, naoko nebitnih stvari koje mogu napraviti razliku i bolje vas pripremiti za sledeću aktivnost.
Evo nekoliko zdravstveno potvrđenih načina kako možemo smanjiti umor nakon telesne aktivnosti, ubrzati oporavak i kvalitetnije se pripremiti za sledeći trening.

Kvalitetan san

Mišići rastu i oporavljaju se u toku sna, Takođe, niz studija je  potvrdio da nedostatak sna značajno negativno utiče na sportsku tehniku  i vreme oporavka.

Takođe, spavanje je vreme kada telo pojačano radi sintezu proteina, stoga dovoljno sna osigurava bolji mišićni rast i izdržljivost, objavljeno je u studiji u Journal of physiology and pharmacology.

Unosite namirnice s antiupalnim efektima

Postoji niz studija koje potvrđuju da postoje namirnice koje imaju antiupalne učinke. Studija objavljena u American journal of physiology potvrdila je da začini, poput kurkume ili đumbira mogu ubrzati mišićni oporavak.

Istovremeno, ako radite na  hipertrofiji antiupalni lekovi poput ibuprofena i aspirina mogu usporiti mišićni rast pa ih treba izbegavati. Stoga, ako vam je cilj mišićni rast i sticanje mišićne mase na prirodan način se borite protiv umora, a izbegavajte lekove.

Nemojte se preforsirati na treningu

Ako primetite da vam je sportska tehnika sve lošija, iz treninga u trening, možda vam telo šalje signal da mu je potrebno par dana odmora, stoji u studiji objavljenoj u Journal of strength and conditioning research.

Iako većina trenera savetuje da između treninga iste mišićne grupe treba proći barem 48 sati, ne postoji univerzalna formula za odmor. Na trajanje i kvalitet odmora utiče niz faktora, poput godina, kondicije, ishrane, stresa itd.

Pijte dovoljno vode

Na svaki trening dođite dovoljno hidrirani. Naime, vežbanje u dehidriranom stanju može biti uzrok velikih mišićnih oštećenja te smanjiti sposobnost organizma da se sam oporavi nakon treninga.

Ipak, ako ste rekreativni vežbač, nema potrebe da posežete za često preslatkim energetskim napitcima, obična voda je najčešće dovoljna da nadomestite manjak tečnosti i budete i u ovom segmentu spremni za aktivnost.

Jedite proteine

Pre treninga

Aminokiseline su gradivni elementi tkiva, a unosom u telo organizmu dajemo hranu za osnovu i očuvanje mišića te popravak tkiva oštećenog u toku  treninga.

Unos malo proteina pre treninga može biti okidač našem telu da počne mišićnu sintezu (obnovu i izgradnju nove mišićne mase) u toku, pa čak i odmah nakon treninga, stoji u studiji objavljenoj u International journal of sport nutrition and exercise metabolism.

Pre spavanja

Loš san, često buđenje i nedovoljan odmor u toku  noći najčešće su posledica loše hrane pre spavanja. Nutricionisti savetuju, a studija objavljena u Medicine and science in sports and exercise potvrđuje da obrok bogat proteinima pre spavanja omogućava telu čvršći san i učestvuje u oporavku i regeneraciji mišića u toku  noći.

Proteini za doručak

Nakon dobrog odmora tokom spavanja, organizmu su potrebni nutrijenti da se obnovi i regeneriše i  da bude spreman za aktivnosti koje slede.

Doručak bogat proteinima, stoji u zaključku studije objavljene u Medicine and science in sports and exercise, naše telo opskrbljuje potrebnim nutrijentima za oporavak i obnovu i nastavlja procese popravka mišićnih oštećenja započetih preko noći.

Ne zaboravite na stretching

Redovno istezanje mišića ima puno prednosti. Stretching može povećati vašu fleksibilnost koja je važan faktor telesne kondicije i poboljšava držanje tela. Osim toga, dugotrajno istezanje mišića smanjuje stres i eliminiše bol.

Stretching je odličan način za ublažavanje napetosti mišića I preventivno sprečavanje bolova nakon treninga. Vežbe istezanja ili joga spadaju u najbolje aktivnosti koje možete raditi kako biste pomogli regeneraciji mišića i na taj način sprečiti moguće povrede. Stretching za vas može biti posebno koristan tokom dana u kojima ne trenirate. S vremenom ćete osetiti pozitivan uticaj u obliku manje  upale mišića.

Oslobodite se stresa

Dnevno smo izloženi hroničnom stresu koji potiče iz raznih izvora. Njegov uzrok može biti posao, nedovoljno sna ili negativni uticaj okoline. Ova vrsta stresa može značajno uticati na to kako se osećate, ali i na to kako se I koliko brzo oporavljate. Previše stresa  može drastično smanjiti brzinu oporavka između treninga.

Ako želite u svoj plan treninga uvrstiti intenzivno vežbanje, morate se osloboditi hroničnog stresa. Vežbe koje radite pod uticajem psihičke nelagode mogu imati negativan efekt na vaše telo. Mišići su skloniji povredama, a ako se trudite ciljano izgubiti težinu, možete doživeti šok kada se na vas zalepe kilogrami uzrokovani stresom. Preduzmite zato korake za ublažavanje stresa kako biste se mogli brže oporaviti. Smejte se i okružite se ljudima koje volite. Probajte meditirati, vežbajte jogu, priuštite sebi vreme samo za sebe. Vaše telo će vam biti zahvalno za to.

Koristite foam roler

Uzrok većine umora koji osetimo nakon treninga može biti uzrokovan činjenicom da mišići i fascija (ovojnica koja je deo vezivnog tkiva i koja omotava celo telo, mišiće, kosti, živce, krvne žile i organe) postanu puni nakupljenih čvorića-migeloza

Rolanje na foam rolleru je izvrstan način samomasaže i opuštanja koji pomaže u razbijanju nakupljenih čvorića, sprečava nastanak nepravilnosti i ubrzava oporavak, stoji u studiji objavljenoj u The Journal of urology.

Slušajte muziku

Slušanje muzike  tokom treninga može pomoći u mentalnom fokusu i usresređenosti na aktivnost. Dokazano je da tzv. mind&muscle veza značajno pozitivno utiče na rezultate treninga, pa je koncentracija tokom treninga jako važna i neophodna u ostvarenju treningom zadatih ciljeva.

No, osim tokom treninga, slušanje relaksirajuće muzike  nakon treninga, potvrđeno je u studiji objavljenoj u Indian journal of physiology and pharmacology, pozitivno utiče na odmor i kvalitet oporavka. Muzika  sa laganim tempom snižava krvni pritisak i srčane otkucaje nakon treninga pa se savetuje taj način za smirenje i odmor nakon aktivnosti.