U poslednjih nekoliko godina suplementacija je postala neizostavan deo priprema gotovo svakog ozbiljnog sportiste. Razlog je jednostavan: intenzivan trening troši energiju, povećava potrebe za nutrijentima i stavlja organizam pod metabolički i fizički stres.
Suplementi nisu čarobni prah koji zamenjuje hranu i rad, ali mogu značajno da pomognu – da povećaš snagu i izdržljivost, ubrzaš oporavak, smanjiš upale i ojačaš imunitet.
U nastavku pročitaj koji su najčešći suplementi u sportu i kako ih možeš pametno uklopiti u svoj plan treninga.
Aktivni sportisti uzimaju suplemente iz sledećih razloga:
- zadovoljenje povećane potrebe za nutrijentima,
- poboljšanje fizičkih performansi tela, odnosno snage i izdržljivosti,
- skraćivanje vremena oporavka,
- ublažavanje tegoba izazvanih napornim treninzima,
- poboljšanje rehidratacije.
Tokom priprema sportista prisutna je intenzivna telesna aktivnost koju prate metabolički, fizički i psihički stres. Pošto sportisti imaju veću energetsku potrošnju, potrebna im je i veća količina hrane, ali i više nutrijenata koje ona sadrži.
Tokom intenzivnog i učestalog treninga, usled pojačane oksigenacije ćelija i tkiva, oslobađa se velika količina slobodnih radikala (oko 5–8% ukupno utrošenog kiseonika pretvara se u slobodne radikale). Zbog toga antioksidansi moraju biti stalno prisutni u organizmu, a poželjno je i njihovo kombinovanje.
Za rezultate je potreban trening, ali svaki trening povećava oksigenaciju, a samim tim i stvaranje slobodnih radikala, koji oštećuju ćelijske membrane. Pod pritiskom povećanih zahteva, tkiva i organi sportiste se više troše i oštećuju, pa im je potrebna redovna „reparacija“. Za oporavak je potreban odmor, a svaki trener nastoji da vreme oporavka svede na minimum.
Rehidratacija je, posebno u sportovima izdržljivosti poput maratona, biciklizma ili triatlona, ključ uspeha – zajedno sa popunjavanjem glikogenskih rezervi u mišićima.
Najčešće korišćeni suplementi
Proteini i BCAA – osnova za mišićni rast i oporavak
Proteini su građevinski materijal mišića. Sportisti ih najčešće uzimaju u obliku proteina surutke (whey), jaja ili soje. Kada je trening vrlo intenzivan, mišićna masa se troši, a proteini pomažu da se taj gubitak nadoknadi i ubrza obnova.
BCAA (leucin, izoleucin, valin) posebno su važni jer direktno čuvaju mišićnu masu i smanjuju osećaj mentalnog umora tokom napornih treninga. Najbolje ih je koristiti pre ili tokom treninga, kako bi se obezbedila energija i zaštita mišića.
Glutamin – čuvar imuniteta i energije
Glutamin je najzastupljenija aminokiselina u krvi i mišićima i ključan je za imunološki sistem. Nakon napornih treninga zalihe glutamina se brzo troše, što povećava rizik od prehlada i infekcija. Suplementacija glutaminom može ubrzati oporavak i održati organizam snažnim.
Kreatin i kreatin-fosfat – snaga i eksplozivnost
Kreatin je jedan od najistraženijih suplemenata u sportu i odličan je saveznik za sve koji žele snagu, eksplozivnost i veću mišićnu masu. On se u mišićima pretvara u kreatin-fosfat, koji služi kao brzi rezervoar energije.
To znači da sportisti koji koriste kreatin mogu duže da rade na visokom intenzitetu, brže se oporavljaju između serija i postižu bolje rezultate u sportovima snage, sprinta i eksplozivnih pokreta. Kreatin se najčešće koristi svakodnevno, u ciklusima ili kontinuirano, a najbolje rezultate daje uz dobar plan treninga i ishrane.
L-karnitin – bolja upotreba masti kao goriva
L-karnitin ima važnu ulogu u transportu masnih kiselina u mitohondrije, gde se one pretvaraju u energiju. Zbog toga se povezuje sa boljim iskorišćenjem masti i produženjem trajanja napora. Iako efekti zavise od organizma do organizma, mnogi sportisti ga koriste kao podršku pri dugotrajnim treninzima i kod sagorevanja masti.
Natrijum-fosfat – saveznik protiv mlečne kiseline
Jedan od glavnih uzroka zamora je nakupljanje mlečne kiseline u mišićima. Natrijum-fosfat može da ublaži ovaj proces i omogući sportisti da duže zadrži visok intenzitet treninga. Posebno se koristi u sportovima izdržljivosti, poput biciklizma, trčanja i plivanja.
Koenzim Q10 – energija i zaštita srca
Koenzim Q10 (ubihinon) je snažan antioksidans i učestvuje u proizvodnji ATP-a, osnovnog izvora energije za ćelije. Kod sportista pomaže da se smanji oksidativni stres, jača imunitet i ubrza oporavak. Dugoročno povoljno deluje i na zdravlje srca, pa se preporučuje sportistima koji treniraju svakodnevno i iscrpljujuće.
Omega-3 masne kiseline – smanjenje upale i bolja regeneracija
Omega-3 (EPA i DHA) su esencijalne masne kiseline koje imaju protivupalno dejstvo. Smanjuju bol i upale u mišićima i zglobovima, ubrzavaju oporavak i podržavaju zdravlje srca i krvnih sudova. Osim toga, pozitivno utiču i na koncentraciju i raspoloženje. Najčešće se uzimaju u obliku ribljeg ulja ili ulja algi i predstavljaju suplement koji sportisti treba da koriste svakodnevno.
Zaključak
Suplementi mogu biti velika podrška sportistima – od proteina i BCAA koji štite i grade mišiće, preko kreatina koji povećava snagu, do Omega-3 i koenzima Q10 koji čuvaju zdravlje i ubrzavaju oporavak. Ali važno je naglasiti: suplementi ne mogu da zamene dobar trening i kvalitetnu ishranu – oni su tu da ih nadograde i učine efikasnijim.
👉 Ako želiš da saznaš kako da prilagodiš suplementaciju svom cilju – bilo da je to snaga, izdržljivost ili definicija – možeš mi se javiti za personalizovan plan ishrane i treninga.
