Vegetarijanstvo

Vegetarijanstvo – šta je, kome prija i na šta treba paziti 🍃

Vegetarijanstvo nije nikakva „moda novog doba“. Još u staroj Grčkoj i Rimu postojali su ljudi koji su svesno odbijali da jedu meso. Čuveni filozof Pitagora je bio vegetarijanac, pa se u 18. i 19. veku sam vegetarijanac često nazivao – pitagorejac.

Reč vegetarijanac potiče od latinskog “vegetus”, što znači živ, snažan, okretan, osvežen – dakle, nešto što podstiče život i energiju – a ne samo „onaj koji jede biljke“, kako bismo možda prvo pomislili.

Danas je vegetarijanstvo mnogo više od izbora namirnica – za mnoge ljude to je stil života zasnovan na etičkim, ekološkim ili zdravstvenim razlozima.

Šta je zapravo vegetarijanstvo?

Najjednostavnije:
Vegetarijanstvo je način ishrane zasnovan na namirnicama biljnog porekla, uz moguće (ali ne i obavezno) uključivanje jaja i mlečnih proizvoda, dok se:

• meso
• perad
• riba
• morski plodovi

u potpunosti izbacuju iz jelovnika.

Osnovni tipovi vegetarijanske ishrane

Postoji više oblika vegetarijanstva, a razlikuju se po tome koje namirnice životinjskog porekla se koriste:

• Lakto-ovo vegetarijanci – jedu mlečne proizvode i jaja, ali ne jedu meso, ribu i morske plodove.
• Lakto-vegetarijanci – jedu mleko i mlečne proizvode, ali ne jedu jaja, meso, ribu i morske plodove.
• Ovo-vegetarijanci – koriste jaja, ali ne mlečne proizvode i ne jedu meso, ribu i morske plodove.
• Vegani – najstroži oblik: u potpunosti izbacuju sve namirnice životinjskog porekla.

Ko su vegani?

Vegani su jedini „čisti“ vegetarijanci u užem smislu te reči.
Oni ne koriste:

• meso, ribu, morske plodove
• mleko i mlečne proizvode
• jaja

Ekstremniji oblici veganizma izostavljaju čak i:

• med i druge pčelinje proizvode
• neke vrste kvasaca i pojedine gljive (iz etičkih ili filozofskih razloga)

Dakle, njihov jelovnik se u potpunosti zasniva na biljnim namirnicama.

A gde su svejedi?

Svejedi (omnivori) su suprotna strana priče – to su ljudi koji jedu i hranu biljnog i hranu životinjskog porekla.

U ovu široku grupu spadaju i:

• makrobiotičari
• razni „alternativni“ stilovi ishrane

koji se većinom oslanjaju na biljnu hranu, ali i dalje sadrže manju ili veću količinu namirnica životinjskog porekla.

Opasnosti naglog prelaska na vegetarijanstvo

Problem nastaje kada neko preko noći izbaci meso, a da pritom:

• ne zna šta da uvede umesto njega
• ne planira obroke
• i dalje jede brzu hranu i grickalice, ali „bez mesa“

Tada se ne radi o zdravom vegetarijanstvu, već o stresu za organizam. Mogu se javiti:

• deficit gvožđa i vitamina B12 → anemija (umor, bledilo, malaksalost)
• kaheksija → gubitak mišićne mase, manjak proteina
• nedostatak drugih važnih nutrijenata (vitamini, minerali, esencijalne masne kiseline)

Nedostatak vitamina B12 je posebno čest kod vegana, jer ga prirodno najviše ima u namirnicama životinjskog porekla. Tipični znaci su:

• perniciozna anemija (uvećani, nepravilni eritrociti)
• brzo zamaranje
• smetnje u radu nervnog sistema (trnjenje, slabost, problemi s koncentracijom)

Kako pametno preći na vegetarijanstvo?

Ako razmišljaš o prelasku na vegetarijanstvo, važno je da to bude postepeno i planski, a ne impulsivno.

Organizam i dalje treba:

• proteine
• gvožđe
• vitamin B12
• cink, kalcijum, omega-3 masne kiseline
• brojne druge mikronutrijente

Ono što ljudi koji jedu meso dobijaju iz:

• mesa
• jaja
• mlečnih proizvoda
• ribe

vegetarijanci (i posebno vegani) moraju pametno nadoknaditi preko:

• mahunarki (pasulj, sočivo, leblebije, grašak)
• celih žitarica
• orašastih plodova i semenki (orasi, bademi, lešnici, suncokret, lan)
• algi
• gljiva
• sojinih proizvoda (tofu, tempeh, napici od soje itd.)

U prelaznom periodu često je pametno uvesti suplemente, posebno:

• vitamin B12
• po potrebi i gvožđe, vitamin D, omega-3 (naravno, u dogovoru sa lekarom ili nutricionistom)

Bitno je da suplementi budu u obliku koji ne sadrži sastojke životinjskog porekla, ako težite „čistom“ vegetarijanstvu ili veganizmu.

Najčešće greške mladih vegetarijanaca

Mladi veoma često:

• samo izbace meso, a ne povećaju unos mahunarki, žitarica, orašastih plodova
• nastave da jedu brzu hranu, čips, peciva, slatkiše – ali „bez mesa“
• ne doručkuju, preskaču obroke i jedu usput
• ne rade laboratorijske analize povremeno kako bi proverili stanje organizma

Posledica? Umor, nervoza, pad imuniteta, slabija koncentracija, problemi s kožom i kosom… a sve to se nepravedno „prepiše“ vegetarijanstvu, umesto loše organizovanoj ishrani.

Zaključak – vegetarijanstvo da, ali pametno 🌱

Vegetarijanstvo može biti:

• vrlo zdrav stil ishrane,
• etički izbor,
• ekološki odgovorniji pristup,

ali samo ako je dobro isplanirano.

Nagli prelazi, improvizacije i „vegetarijanstvo na grickalicama“ nisu pravi put.
Ako razmišljaš da pređeš na vegetarijanstvo:

• informiši se
• napravi jelovnik
• po potrebi konsultuj nutricionistu
• uradi osnovne analize (krvna slika, gvožđe, B12, D vitamin…)

Tako će tvoj prelazak na biljnu ishranu zaista značiti – više energije, bolji osećaj u svom telu i stil života koji možeš da održiš na duge staze.