Jogurt: nutritivna vrednost, uticaj na zdravlje i kilažu

Ako voliš da se hraniš zdravo, velika je šansa da je jogurt jedna od namirnica koje ti se često nalaze u frižideru.

Jogurt je jedan od najpoznatijih fermentisanih mlečnih proizvoda na svetu, a dobija se tako što se u mleko dodaju žive bakterije koje pokreću proces fermentacije.

Možda deluje kao da je jogurt postao popularan tek sa pojavom frižidera, ali priča je zapravo mnogo starija.

Ljudi jogurt konzumiraju već hiljadama godina, i upravo zato se njegova hranljiva vrednost i praktičnost u ishrani pominju još od davnina.

Koristan savet: biraj jogurt sa kraćom listom sastojaka (mleko i kulture), a ako ti prija gušća tekstura, možeš ga kombinovati sa ovsenim pahuljicama, voćem ili semenkama za kompletniji obrok.

Nutritivna vrednost jogurta na količinu od 100 g

Koliko kalorija ima jogurt?

Kod jogurta je korisno da znaš da je količina kalorija najčešće povezana sa procentom masti, pa različite varijante mogu imati različitu energetsku vrednost.

Zato, ako želiš „lakšu“ opciju, najčešće se bira jogurte sa manje masti.

Jogurt je odlična niskokalorična zamena za puter ili ulje, a možeš da je koristiš i umesto majoneza ili pavlake.

Jogurt je odlična niskokalorična zamena za puter ili ulje, a možeš da je koristiš i umesto majoneza ili pavlake.

Praktično: jogurt se odlično uklapa kao baza za sosove i dresinge (uz limun, beli luk i začinsko bilje), pa lako možeš dobiti ukusnu, a jednostavniju varijantu omiljenih preljeva.

Ako želiš da smanjiš unos kalorija iz masti, onda ti savetujemo da koristiš jogurte sa manje masti.

Koliko jogurt ima proteina?

Jogurt se često navodi kao dobar izvor proteina, zbog čega se rado koristi u doručku ili kao užina.

Većina proteina u jogurtu pripada grupi kazeini, među kojima je često zastupljen alfa-kazein.

Proteini iz jogurta mogu pomoći organizmu da izgradi i održi mišićnu masu, što je posebno korisno ako si fizički aktivan ili želiš da duže budeš sit nakon obroka.

Praktičan savet: ako ti treba „jača“ užina, dodaj u jogurt malo orašastih plodova ili semenki, jer tako dobijaš kombinaciju proteina i zdravih masti.

Koliko jogurt ima ugljenih hidrata?

Ugljeni hidrati u običnom jogurtu uglavnom su prisutni kao jednostavni šećeri, najčešće laktoza (mlečni šećer) i galaktoza.

Šta da radiš ako ne podnosiš laktozu?

Dobra vest je da jogurt obično sadrži manje laktoze nego mleko, jer bakterijska fermentacija doprinosi razgradnji laktoze, pa mnogima lakše „pada“.

Praktično: ako ipak imaš osetljivost, probaj bezlaktozni jogurt ili pažljivo testiraj manje porcije, uz obrok.

Koliko jogurt ima masti?

Sadržaj masti u jogurtu najviše zavisi od mleka od kojeg je napravljen, pa zato postoje nemasne, niskomasne i punomasne varijante.

U praksi, punomasni jogurti obično imaju bogatiji ukus i gušću teksturu, dok su nemasni često „lakši“ izbor za one koji paze na unos masti.

U jogurtu su prisutne i zasićene i nezasićene masti, uključujući i mononezasićene, pa je najbolje da izabereš opciju koja se uklapa u tvoj ukupni način ishrane i ciljeve.

Koliko jogurt ima vlakana?

Jogurt sam po sebi nije dobar izvor vlakana, jer su mlečni proizvodi generalno siromašni vlaknima.

Zato je dobra ideja da vlakna dodaš kroz druge namirnice.

Najjednostavnije je da u porciju jogurta ubaciš integralne žitarice, ovsene pahuljice, lanene ili chia semenke, ili neko bobičasto voće, čime dobijaš i bolju sitost i „stabilniji“ obrok.

Uticaj jogurta na zdravlje

Jogurt je često istican kao namirnica koja može doprineti opštem zdravlju, naročito kada se bira u prirodnom, manje zaslađenom obliku.

Obični jogurt je odličan izvor kalcijuma i bogat je fosforom, vitaminom B12 i riboflavinom.

Obični jogurt je odličan izvor kalcijuma i bogat je fosforom, vitaminom B12 i riboflavinom.

Konzumiranje fermentisanih mlečnih proizvoda, poput jogurta, može biti dobar način da povećaš unos kalcijuma, posebno ako retko piješ mleko.

Jogurt je poznat i po probiotske kulture, koje su važne za ravnotežu crevne flore.

Ako želiš da konzumiraš probiotike iz jogurta, obrati pažnju na deklaraciju — na ambalaži često stoji da proizvod sadrži „žive aktivne kulture“.

Naučni izvori često navode da prirodni probiotici iz fermentisane hrane mogu doprineti jačanju imuniteta i opštem osećaju vitalnosti, posebno kada su deo raznovrsne ishrane.

Uticaj jogurta na kilažu

Ako vodiš računa o obimu struka, jogurt može biti praktična namirnica, jer se lako uklapa u obroke i često doprinosi osećaju sitosti.

U tom slučaju, najčešće je preporuka da se bira jogurt sa malo ili ni malo masti, u zavisnosti od tvojih ciljeva.

Jogurt sadrži proteine i kalcijum, a ta kombinacija može doprineti boljoj kontroli apetita kod nekih ljudi, posebno kada se jogurt jede kao deo uravnoteženog obroka.

Osim toga, fermentisana hrana se često povezuje sa podrškom varenju, pa i jogurt može biti dobar izbor ako ti prija i ako ga dobro podnosiš.

Za „injekciju“ energije i protiv tromosti, mnogima odgovara da jogurt popiju ili pojedu pre treninga, posebno uz dodatak voća ili ovsenih pahuljica.

Praktično je i to što jogurt možeš kupiti u porcijama, pa ti je lakše da kontrolišeš količinu koju unosiš tokom dana.