Crni luk: nutritivna vrednost, uticaj na zdravlje i kilažu

Iako ga većina ljudi povezuje sa suzama prilikom sečenja, luk je mnogo više od „povrća koje tera na plač“ — zapravo je deo ljudske ishrane već preko 7000 godina.

Drevni Egipćani su ga izuzetno cenili i verovali da njegov sferni oblik i koncentrični prstenovi predstavljaju simbol večnosti, zbog čega je imao posebno mesto u njihovoj kulturi.

Tokom srednjeg veka luk je bio toliko vredan da se koristio i kao svojevrsna valuta — njime su se plaćale usluge, kirija i roba, a umeo je da posluži i kao poklon.

Zanimljivo je i to da su sportisti u Staroj Grčkoj na prvim olimpijskim igrama jeli luk kako bi povećali snagu i izdržljivost.

Koristan savet: da bi se prilikom sečenja manje „plakalo“, luk možeš kratko ohladiti u frižideru ili ga seći oštrim nožem — tako se oslobađa manje iritirajućih isparenja.

Nutritivna vrednost luka na količinu od 100 g

Koliko kalorija ima luk?

Luk se često koristi kao baza za jela baš zato što je „lak“, a može mnogo da doprinese ukusu.

Iako je prirodno niskokaloričan, način pripreme lako može da promeni ukupnu energetsku vrednost obroka, naročito ako se luk prži na većoj količini ulja.

Većina energije u luku dolazi iz ugljenih hidrata, dok su proteini i masti zastupljeni u vrlo malom udelu.

Većina energije u luku dolazi iz ugljenih hidrata, dok su proteini i masti zastupljeni u vrlo malom udelu.

Još jedna zanimljivost je da svež luk sadrži dosta vode, zbog čega ga mnogi doživljavaju kao „laganu“ namirnicu koja ne opterećuje obrok.

Koliko luk ima proteina?

Kao i većina povrća, luk nije namirnica bogata proteinima.

Zato je najpametnije da ga posmatraš kao dodatak i pojačivač ukusa, dok proteinski deo obroka dolazi iz mesa, ribe, jaja, mlečnih proizvoda ili mahunarki.

U praksi, luk odlično ide uz proteinske namirnice, jer jelu daje aromu i sočnost, a da ne „pojede“ mnogo prostora u kalorijskom smislu.

Koliko luk ima ugljenih hidrata?

U luku dominiraju ugljeni hidrati, pri čemu su prisutni i prirodni šećeri i vlakna.

Zbog toga, kada se luk termički obrađuje, često postaje slađi — karamelizacija dodatno naglašava prirodnu slatkoću.

Iako sadrži šećere, luk se generalno smatra namirnicom sa niskim glikemijskim indeksom, pa kod većine ljudi ne izaziva nagle skokove glukoze u krvi, posebno u okviru obroka.

Koliko luk ima masti?

Luk prirodno sadrži minimalno masti.

Međutim, ono što pravi najveću razliku jeste način pripreme: kada se dinsta ili prži, luk često „upije“ masnoću iz tiganja, pa jelo na bazi luka može postati znatno kaloričnije nego što deluje na prvi pogled.

Ako želiš lakšu varijantu, dobra ideja je dinstanje na malo ulja uz dodatak vode ili kuvanje/dinstanje u sopstvenom soku.

Koliko luk ima vlakana?

Luk sadrži vlakna koja mogu doprineti urednijoj probavi, a posebno je zanimljiv jer sadrži fruktane.

Fruktani su prebiotička vlakna, što znači da služe kao hrana korisnim bakterijama u crevima.

Imaj u vidu da osobe sa osetljivim stomakom (npr. kod IBS-a) ponekad mogu lošije podnositi fruktane, pa je tada bolje birati manje porcije ili termički obrađen luk.

Uticaj luka na zdravlje

Luk je poznat po tome što sadrži razna biljna jedinjenja koja se povezuju sa pozitivnim efektima na zdravlje.

Posebno se ističu jedinjenja na bazi sumpora, koja su zaslužna i za specifičan miris i za deo njegovih potencijalnih benefita u organizmu.

Pored toga, luk sadrži i kvercetin, antioksidans koji se često pominje u kontekstu zaštite ćelija od oksidativnog stresa.

Jedinjenja iz luka, posebno alil-sulfidi, povezuju se sa brojnim zdravstvenim prednostima, uključujući podršku zdravlju srca.

Jedinjenja iz luka, posebno alil-sulfidi, povezuju se sa brojnim zdravstvenim prednostima, uključujući podršku zdravlju srca.

Luk doprinosi i unosu određenih vitamina, kao što su vitamin C, folati i vitamin B6, koji imaju uloge u imunitetu, rastu i obnovi ćelija, kao i stvaranju crvenih krvnih zrnaca.

Korisno je da znaš da je luk zdrav i kada je sirov i kada je kuvan, ali se sirovi luk često navodi kao bogatiji izvor određenih sumpornih jedinjenja.

Uticaj luka na kilažu

Zbog toga što je niskokaloričan, a doprinosi ukusu i sitosti kroz vlakna, luk može biti dobar saveznik kada želiš da regulišeš telesnu težinu.

Prebiotička vlakna iz luka podržavaju zdravlje crevne flore, što može imati pozitivan indirektan efekat na varenje i kontrolu apetita.

Luk se lako uklapa u obroke tokom dijete, ali vredi obratiti pažnju na to kako ga pripremaš — prženi luk na dosta ulja može poništiti njegovu „laganu“ prednost.

Još jedna praktična stvar: pošto luk kod nekih ljudi izaziva nadimanje, nije idealan izbor neposredno pre treninga ili aktivnosti kada ti je važno da se osećaš lagano.