Kako prepoznati manjak tečnosti i pravilno je nadoknaditi
Dehidratacija znači negativan bilans vode – telo gubi više tečnosti nego što unosi. To može da se desi potpuno neprimetno (tokom vrućine, vežbanja, čak i kad smo ceo dan u pokretu), ali i naglo – kod povraćanja, proliva ili posle većih fizičkih napora.
Za normalno funkcionisanje organizma voda je ključna: učestvuje u termoregulaciji, varenju, prenosu hranljivih materija, izlučivanju toksina i radu mozga. Zato se i relativno mali gubitak vode brzo odrazi na koncentraciju, snagu i raspoloženje.
Vrste dehidratacije
U zavisnosti od toga šta se gubi iz organizma, razlikujemo:
- Ćelijsku (intraćelijsku) dehidrataciju – kada se gubi uglavnom čista voda. To se dešava kad malo pijemo, a puno se znojimo (vrući dani, vežbanje, sauna). Telo pokušava da vodu “sačuva” u krvotoku i uzima je iz ćelija.
- Vanćelijsku (ekstraćelijsku) dehidrataciju – kada se gube i voda i elektroliti (natrijum, kalijum, hloridi). To je tipično za proliv, povraćanje, visoku temperaturu, upotrebu diuretika. Ovaj tip dehidratacije je opasniji jer ne gubimo samo vodu, nego i minerale koji regulišu rad srca, nerava i mišića.
Zašto je dehidratacija češća leti?
Tokom letnjih dana telo ulaže više energije da bi se rashladilo. Ako je uz to i visoka vlažnost vazduha i bavimo se fizičkom aktivnošću (rad napolju, trening, sport) – vreme do dehidratacije se dramatično skraćuje.
- znojenje je pojačano
- izdisajem gubimo više vode nego u miru
- često pijemo manje nego što mislimo
- ako uz to pijemo kafu ili alkohol – gubici rastu
Zato su leti dehidrataciji posebno skloni sportisti, deca, stariji i osobe koje rade fizički posao napolju.
Pića koja nas zapravo dehidriraju
Ljudi često misle da “piju dovoljno”, ali deo tečnosti zapravo oduzimaju telu.
- kafa i crni čaj (zbog kofeina)
- mnoga gazirana pića
- energetska pića
- alkohol
Oni deluju blago diuretički – telo izbaci više vode nego što je dobilo. To ne znači da ih nikad ne treba piti, ali ako ih pijemo – moramo povećati unos obične vode.
Prvi znaci dehidratacije
Najveća greška je čekati osećaj žeđi – žeđ je već kasni znak i znači da je organizam ušao u blagi manjak vode.
Tipični rani znaci:
- suva usta i žed
- tamnija mokraća i ređe mokrenje
- glavobolja
- umor i pospanost
- lošija koncentracija
- osećaj “lažne gladi” (dehidratacija se ponekad zameni za glad)
- suva koža i usne
Već kod gubitka oko 5% tečnosti funkcionalnost organizma može da padne i do 20% – brže se zamaramo, sporije mislimo, slabije treniramo.
Ako dehidratacija napreduje, telo počinje da štedi vodu: smanjuje znojenje i mokrenje, više vode se resorbuje iz stolice, a mozak selektivno raspoređuje vodu važnijim organima – što znači da manje važna tkiva trpe.
Kako telo “uzima” vodu iz sopstvenih rezervi
Kada ne pijemo dovoljno, organizam aktivira odbrambene mehanizme:
- smanjuje sve gubitke vode
- preusmerava vodu važnijim organima
- izjednačava osmolarnost između ćelija i vanćelijskog prostora – pa ćelije mogu da ostanu “splasnute”
Ako se ovako nastavi, organ po organ počinje da radi slabije, jer voda je neophodna za izlučivanje, varenje, cirkulaciju, rad nerava i mišića.
Rehidratacija – kako pravilno nadoknaditi vodu
Cilj rehidratacije je da se vrati onoliko tečnosti koliko je izgubljeno, i da se po potrebi nadoknade i elektroliti.
1. Blaga dehidratacija (žeđ, tamnija mokraća):
- dovoljno je da nekoliko sati pijemo običnu vodu u manjim gutljajima
- orijentačno: 30–35 ml vode po kg telesne mase dnevno (osoba 70 kg → oko 2–2,5 l)
2. Posle znojenja / treninga / vrućine:
- meriti se pre i posle aktivnosti – 1 kg manje = oko 1 l vode za nadoknadu
- najbolje: voda + napitak sa malo elektrolita (natrijum pomaže da se voda zadrži)
3. Kod gubitka i vode i elektrolita (proliv, povraćanje):
- najbolji su oralni rehidratacioni rastvori (ORS) – imaju tačan odnos glukoze i elektrolita za brzu apsorpciju
- kod kuće mogu da posluže i blago posoljeni napici + voće (kalijum)
Važno: rehidratacija treba da bude postupna. Nije dobro popiti 1,5 l odjednom – deo će se opet izbaciti. Bolje je piti na 15–20 minuta.
Zašto sportisti i fizički aktivni moraju da planiraju unos tečnosti?
U sportu se često kaže: “pije se pre, za vreme i posle aktivnosti”. Razlog je jednostavan: dehidrirano telo ne može da postigne vrhunski rezultat.
- kod gubitka 3–4% telesne vode – snaga može pasti i do 30%
- eksplozivnost i brzina – oko 8%
- krv se zgušnjava, termoregulacija slabi, telo se pregreva
Zato se u sportovima visokog intenziteta preporučuje unos 100–200 ml svakih 15–20 min, čak i kad sportista ne oseća žeđ.
Koliko vode dnevno?
Ne postoji identična cifra za sve, ali može da se uzme kao vodič:
- 30–35 ml / kg telesne mase za odrasle koji nisu u naporu
- dodatnih 500–1.000 ml ako je vruće
- onoliko litara koliko smo izgubili znojenjem (merenje pre/posle vežbanja)
Bitno: **voda se pije tokom celog dana
Ko je posebno ugrožen?
- osobe sa povišenim krvnim pritiskom i srčanom slabošću (posebno ako piju diuretike),
- osobe na strogo neslanoj dijeti,
- oboleli od dijabetesa,
- bolesnici sa tuberkulozom, bronhitisom i nekim endokrinim poremećajima,
- osobe sa hroničnom insuficijencijom nadbubrežnih žlezda (gube NaCl mokraćom),
- stariji (jer osećaj žeđi slabi).
Kod ovih osoba dehidratacija se lako previdi i onda se simptomi pripisuju “bolesti”, a u stvari je osnovni problem – manjak vode.
Izotonični i energetski napici
Nisu svi napici isti. Kod većih fizičkih napora, sporta i boravka u toploj sredini korisni su:
Izotonični napici
- služe za brzu nadoknadu tečnosti i elektrolita
- imaju sličnu osmolarnost kao krv (300–360 mOsm/l), pa se brzo apsorbuju
- obično imaju ~5% glukoze, ~2% fruktoze + vitamine/minerale
- često dolaze u prahu – mora se razmutiti tačno po uputstvu
Energetski (hipertonični) napici
- imaju više kalorija i više ugljenih hidrata
- koriste se kada fizički napor traje duže od 60 minuta ili je vrlo intenzivan
- piju se na 15–20 min po nekoliko gutljaja
- ako su “jači” (100–110 kcal/250 ml) – najbolje ih je razrediti vodom, jer se teže prazne iz želuca
Ovi napici ne služe samo da “ugasimo žeđ”, već i da vratimo natrijum i kalijum, koji su ključni za mišićni rad i proizvodnju glikogena.
Za kraj
- Kada osetiš žeđ – već si blago dehidriran.
- Tamna mokraća = premalo vode.
- Kod znojenja, boravka na vrućini i fizičkog rada obavezno povećati unos tečnosti.
- Kod bolesti srca i bubrega – unos tečnosti uvek prilagoditi savetu lekara.
- Najjednostavnije pravilo: 1 kg manje na vagi posle napora = 1 l vode za nadoknadu.
