Briga o ishrani dece i tinejdžera jedna je od najvažnijih stvari koje kao roditelji radimo. Hrana ne utiče samo na to koliko će dete biti „jako“, već i na rast, razvoj mozga, imunitet, navike koje će nositi kroz ceo život – pa čak i na emocionalnu stabilnost.
U nastavku je pregled ishrane po uzrastu – od novorođenčeta, preko prve i druge godine, pa sve do adolescencije – uz praktične savete i primere.
Rast i razvoj – kratko objašnjenje
- Rast – povećanje dimenzija organizma (visina, težina), kroz umnožavanje ćelija.
- Razvoj – proces u kome tkiva i organi postaju sve složeniji i funkcionalniji.
Životni ciklus čoveka, sa aspekta rasta, možemo podeliti na:
- period novorođenčeta,
- detinjstvo,
- adolescenciju,
- period odraslog čoveka.
U detinjstvu i adolescenciji dešavaju se nagle promene, pa je zato kvalitetna ishrana u ovim fazama presudna.
Periodi rasta: od rođenja do odraslog doba
Novorođenče (0–12 meseci)
Prva godina života je vreme intenzivnog rasta:
- u prvih 6 meseci – telesna masa se udvostruči,
- do kraja prve godine – telesna masa je otprilike tri puta veća nego na rođenju.
Detinjstvo
Period između novorođenčeta i adolescencije. Delimo ga na:
- rano detinjstvo: 1–3 godine
- predškolski uzrast: 3–6 godina
- školski uzrast: od 6 godina do puberteta
Rast je „talasast“ – smenjuju se faze intenzivnog rasta i faze kada se rast usporava. Često se ove promene poklapaju i sa promenama u apetitu.
Adolescencija
Počinje pubertetom i obeležena je:
- naglim rastom dugih kostiju,
- razvojem polnih karakteristika,
- povećanjem mišićne i masne mase,
- značajnim psihičkim promenama i promenama u ličnosti.
Ishrana tada često „izlazi iz kontrole“ – brza hrana, grickalice, slatkiši, preskakanje obroka.
Odraslo doba
U odraslom dobu rast dostiže plato. Kasnije, sa ulaskom u stariju životnu dob, dolazi do postepene regresije (smanjenja mišićne mase, gustoće kostiju itd.).
Zašto je pravilna ishrana u detinjstvu toliko važna?
- utiče na pravilan rast i razvoj organa i sistema,
- gradi prehrambene navike – dokazano je da se one formiraju do druge godine života,
- utiče na rizik od gojaznosti, anemije, nedostatka vitamina i minerala,
- utiče na imunitet i mentalni razvoj.
Nažalost, istraživanja pokazuju da:
- mnogoj deci ispod 2 godine nedostaje voća i povrća u ishrani,
- prženi krompirići i slatkiši su prisutni već u prvoj godini života,
- unos kalorija često prelazi potrebe za taj uzrast.
Zato je uloga roditelja ogromna – mi biramo šta se nalazi u tanjiru.
Ishrana odojčeta (0–12 meseci)
1. Prirodna ishrana – dojenje
Majčino mleko je:
- najsavršenija i nezamenljiva hrana za odojče,
- u potpunosti prilagođeno potrebama bebe,
- bakteriološki ispravno,
- štiti imunitet, smanjuje rizik od infekcija,
- pomaže pravilnom razvoju vilice,
- gradi emocionalnu vezu majka–beba.
Kada početi s dojenjem?
Idealno – pola sata nakon rođenja, a ne kasnije od 6 sati.
Prva hrana koju beba dobija zove se kolostrum – gusta, žućkasta tečnost, prepuna hranljivih i zaštitnih materija. Nakon kolostruma dolazi prelazno pa zrelo mleko.
Ako se uspostavi dobro dojenje:
- bebi nije potrebno ništa osim mleka između podoja u prvih nekoliko meseci,
- hranjenje se sprovodi na zahtev – beba diktira učestalost i količinu.
U prvoj godini života bebi su dodatno potrebni:
- vitamin D,
- omega masne kiseline,
- probiotici (prema savetu pedijatra).
2. Mešovita i veštačka ishrana
Koristi se kada:
- majka nema dovoljno mleka,
- iz zdravstvenih razloga ne može da doji.
Tada se koriste adaptirane mlečne formule, čiji je sastav prilagođen bebi. Kravlje mleko se ne preporučuje u prvoj godini zbog:
- moguće bakteriološke neispravnosti,
- rizika od alergija,
- nepodnošenja proteina kravljeg mleka.
Uvođenje čvrste hrane (dohrana) – 6–7 meseci
Do oko 5–6. meseca beba je uglavnom samo na mleku (dojenju ili formuli). Nakon toga polako počinje uvođenje novih namirnica.
Osnovna pravila:
- jedna nova namirnica odjednom,
- male količine (1–2 kašičice) na početku,
- uvoditi u vreme budućih glavnih obroka,
- nova hrana se daje nakon podoja,
- navikavanje na jednu namirnicu oko nedelju dana,
- ne forsirati bebu – ako odbija, pokušati sutradan ponovo istu namirnicu.
Preporuke za prve kašice:
- Kašice od žitarica bez glutena:
- pirinčana,
- kukuruzna,
- proso.
Neutralnog su ukusa i bebe ih lako prihvataju.
- Povrće (kuvano, pasirano):
- šargarepa,
- krompir,
- brokoli,
- karfiol,
- tikvica,
- batat.
Obično se počinje sa šargarepom ili krompirom.
- Voće:
- jabuka,
- kruška,
- kajsija,
- banana,
- breskva,
- bundeva,
- šljiva.
U obliku kašica ili kompota bez šećera.
Napomena: kod zatvora smanjiti unos banane.
Sa 6–7 meseci uvode se:
- supica od nemasnog mesa ili piletine,
- mlečni proizvodi (oko 7. meseca): kiselo mleko, jogurt, mladi sir, pavlaka,
- meso (od punih 6 meseci): belo meso, teletina, jagnjetina,
- žumance (od punih 7 meseci) postepeno – 1/8 → 1/4 → 1/2 → celo.
Nakon obroka bebi se može nuditi prokuvana voda koliko želi.
Namirnice koje treba izbegavati zbog rizika od alergija i drugih problema:
- svež paradajz,
- jagodičasto voće (jagoda, malina, kupina),
- citrusi (narandža, limun, grejp, mandarina, kivi),
- koštunjavo voće (orah, badem, lešnik),
- čokolada, eurokrem, med,
- hrana sa konzervansima,
- riba i školjke (ranije uvoditi samo uz savet pedijatra),
- belance,
- kravlje mleko kao glavni napitak.
Nakon prve godine (12+ meseci)
- Dojenje može da se nastavi po želji – 2–3 podoja dnevno.
- Nema ograničenja u voću i povrću – dete treba ohrabrivati da ih jede što više.
- Dete ravnopravno učestvuje u porodičnim obrocima – sedi za stolom, jede „sa svima“.
Nekoliko važnih pravila:
- Tečnost (voda, čaj, nesladjeni sok) se ne daje tokom obroka, već posle.
- Ne više od 500–700 ml kravljeg mleka dnevno.
- Ne davati mnogo slatkiša, čokolada, keksa, bombona.
- Ne nuditi slatke napitke ili slatkiše neposredno pre spavanja.
- Uvesti naviku pranja zuba posle poslednjeg obroka.
- Vitamin D se nastavlja u zimskom periodu (po preporuci pedijatra).
Ishrana deteta od 2 godine – prelazak na porodičnu ishranu
Tokom druge godine:
- dete ulazi u fazu intenzivnog motornog i psihičkog razvoja,
- više se kreće, troši više energije,
- potrebna mu je raznovrsna hrana bogata vitaminima i mineralima.
Neka deca već imaju „redovne obroke“, druga se još prilagođavaju. Važno je:
- ne terati dete da pojede sve iz tanjira – bolje manje količine, više puta dnevno,
- nuditi raznovrsnu i kvalitetnu hranu,
- hranu koju odbija ponuditi ponovo drugi put (bez pritiska).
Alergene namirnice u drugoj godini
U prvoj polovini druge godine postepeno se uvode namirnice koje češće izazivaju alergije. Pravilo:
- uvoditi samo jednu novu namirnicu nedeljno,
- koristiti je 3–4 dana zaredom,
- pratiti da li se pojave reakcije.
Mogući znaci alergije:
- crvenilo, osip, ekcem (najčešće na obrazima, čelu, rukama, nogama, u pregibima laktova i kolena),
- dijareja,
- gušenje (u tom slučaju hitno se obratiti pedijatru).
Ako se alergija potvrdi, problematičnu namirnicu treba izbaciti iz jelovnika do daljih uputstava (često do treće godine života).
Predlog jelovnika za dete u drugoj godini
Naravno, ovo je samo primer – služi kao orijentir.
1. Rani jutarnji obrok (po potrebi):
- 150 ml mleka (majčino ili adaptirana formula br. 3).
Ako se dete budi kasnije (npr. u 8h), ovaj obrok se može izostaviti.
2. Doručak (do 9h):
- palenta sa mladim sirom, oko 200 g
- palenta kuvana na mleku
- 1 kašičica putera
- 2 supene kašike mladog sira
- po želji čaj od šipka, zaslađen medom (oko 150 ml).
3. Prepodnevna užina:
- sveže voće (oko 150 g) – sezonsko, po mogućnosti organsko, sitno iseckano
ili
- sveže ceđen voćni sok (120 ml).
4. Ručak:
- teleća čorba ili čorba od povrća – oko 120 ml (do 18 meseci čorba nije obavezna),
- musaka sa tikvicama – 130–200 g (ako nema čorbe, može i više),
- salata – zelena salata (30 g) ili oguljen paradajz (do 50 g),
- hleb – oko 30 g (jedno parče).
Napomena: svežu salatu deca često prihvataju kasnije, ali je dobro nuditi je svakodnevno.
5. Popodnevna užina:
- voćni desert – pire od svežeg voća (npr. kruška 150 g)
ili
- voćni sok (100 ml) + „zdrav“ keks (oko 50 g, poželjno sa integralnim brašnom)
ili
- domaća pita od kora i voća.
6. Večera:
- mlečna kaša (oko 200 g) – adaptirano mleko formula br. 3 + žitarice (npr. ovsene pahuljice, proso, mešavine tipa „7 žitarica“)
ili
- 1–2 puta nedeljno: bebi keks ili pirinčani griz sa kravljim mlekom (ako ga dete dobro podnosi).
7. Obrok pred spavanje:
- do 200 ml mleka (majčino ili adaptirano mleko br. 3).
Ishrana adolescenata (tinejdžera)
Ovo je možda najizazovniji period za roditelje.
Karakteristike:
- apetit i želje za hranom su vrlo promenljivi,
- često se javlja želja za „posebnim“ vrstama hrane,
- veliki deo energije unosi se van kuće – iz pekara, kioska brze hrane, fast food restorana,
- česti su:
- hamburgeri,
- sendviči,
- čips,
- sladoled,
- gazirani sokovi.
Mnogi adolescenti:
- preskaču obroke (posebno doručak),
- jedu malo svežeg zelenog povrća i salata,
- jedu mnogo slatkiša.
Udeo saharoze (belog šećera) u ishrani često prelazi preporučenu granicu od 10% ukupne energije i nekad dostiže i 25%.
Mogući problemi u adolescenciji
- Anemija – posebno česta kod devojčica nakon pojave menarhe (prve menstruacije).
- Deficit kalcijuma, vitamina C i A – naročito kod dece koja izbegavaju voće i povrće, a jedu uglavnom žitarice i industrijsku hranu.
- Nepravilna ishrana u ovom periodu može biti povezana sa:
- gojaznošću,
- lošim navikama koje prelaze u odraslo doba,
- povećanim rizikom za kardiovaskularne probleme kasnije u životu.
Šta roditelji mogu da urade?
- Insistirati na barem jednom zajedničkom, kuvanom obroku dnevno.
- Ne kupovati stalno grickalice i gazirane sokove – ako nisu u kući, manje će ih jesti.
- Dati dobar primer – tinejdžeri vrlo jasno primećuju šta odrasli rade, ne samo šta govore.
- Motivisati ih da se bave fizičkom aktivnošću (sport, rekreacija).
- Ne osuđivati i ne držati „predavanja“, već razgovarati, objasniti zašto je važno ono što jedu.
Zaključak – kako da sve ovo izgleda u praksi?
- Poštujte uzrast deteta – ono što je dobro za bebu nije isto što i za tinejdžera.
- Ne jurite „savršenu ishranu“ – fokusirajte se na redovnost, raznovrsnost i umerenost.
- Nemojte forsirati i kažnjavati hranom – bolje je nuditi više puta i davati dobar primer.
- U najranijem uzrastu formiraju se navike – zato su prve dve godine života zlatna šansa da dete zavoli pravu hranu.
