Specifičnosti ishrane sportista mogu se uopšteno predstaviti kroz tri osnovne karakteristike:
- Povećane energetske potrebe
Sportisti imaju veće energetske potrebe od osoba istih godina, pola, telesne mase i visine koje se ne bave sportom. Razlog je povećana fizička aktivnost i veći utrošak energije tokom treninga i takmičenja.
- Poremećaj acido-bazne ravnoteže tokom intenzivnog rada
Zbog intenzivnog mišićnog rada dolazi do nagomilavanja metaboličkih produkata kisele reakcije (laktat i dr.), što dovodi do smanjenja alkalne rezerve u krvi i tkivima. Ako se ishrana ne prilagodi, to može da uzrokuje smanjenje funkcionalnih sposobnosti organizma (brže zamaranje, slabiji oporavak).
- Povećani gubici vode, elektrolita i vitamina
Takmičenje i naporni treninzi praćeni su znojenjem i velikim gubitkom vode i mineralnih soli, naročito natrijum-hlorida (NaCl), kao i vitamina rastvorljivih u vodi (posebno iz B grupe i vitamina C). Zbog toga su potrebe organizma za vodom, mineralima i vitaminima povećane u fazi aktivnog treninga i takmičenja.
Dnevne energetske potrebe
U aktivnoj fazi treninga i takmičenja prosečne dnevne energetske potrebe sportista kreću se između 4.000 i 5.000 kcal (kod vrlo zahtevnih sportova i više), u zavisnosti od:
- vrste sporta,
- trajanja i intenziteta treninga,
- telesne mase sportiste,
- pola i uzrasta.
Kako hranom do boljih performansi
Ishrana sportista ima nekoliko ciljeva: da obezbedi dovoljno energije za trening i takmičenje, da spreči prerani umor, da ubrza oporavak i da održi optimalnu telesnu masu i sastav tela. Za razliku od osoba koje se ne bave sportom, sportistima su potrebe za energijom, vodom, mineralima i vitaminima veće.
Utrošak energije u 30 min aktivnosti
Sport / aktivnost – približno kcal (30 min):
- skijanje – 600 kcal
- košarka – 600 kcal
- trčanje (8,5 km/h) – 570 kcal
- preskok / intenzivne vežbe skakanja – 550 kcal
- plivanje – 500 kcal
- planinarenje – 500 kcal
- teške gimnastičke vežbe – 450 kcal
- vožnja biciklom – 410 kcal
- brzo hodanje (6 km/h) – 300 kcal
- vežbe na gimnastičkim spravama – 290 kcal
- lagani hod (4,2 km/h) – 200 kcal
- lake gimnastičke vežbe – 170 kcal
(Napomena: vrednosti su okvirne i zavise od telesne mase sportiste i intenziteta.)
Obrok pre takmičenja
Svrha dobro organizovane ishrane sportista je da se izbegne osećaj gladi tokom igre i da se obezbedi što bolja fizička i psihička spremnost.
Glavni obrok treba da bude:
- 4–5 sati pre takmičenja,
- bogat ugljenim hidratima,
- umeren u mastima,
- lako svarljiv.
Šta ubaciti:
- više izvora ugljenih hidrata: kuvano povrće, integralni/crni hleb, žitarice, voće, voćni frape
- nemasan izvor proteina: riba, pečena piletina bez kože, nemasna šunka
- malo masti
Šta izbegavati:
- hamburgere, kobasice, kikiriki u većoj količini
- masne sireve, čips, majonez
- krofne, kroasane
Ove namirnice se dugo vare i “povlače” krv u sistem za varenje, umesto da bude dostupna mišićima.
Sat vremena pre utakmice – ne unositi čvrstu hranu, samo hladnu tečnost u manjim gutljajima (npr. svakih 15 min).
Punjenje glikogena
Mišići sportiste su “rezervoar” glikogena – što su rezerve veće, to duže može da održi tempo.
Stari model karb-loudinga (prazni – puni) išao je: dan iscrpljivanja → 3 dana malo UH → 3 dana puno UH. Problem je što su se sportisti u toj “low carb” fazi osećali loše i slabije trenirali.
Novija praksa je blaža i sportistima prijatnija:
- 6–7 dana pre takmičenja odraditi jači trening koji isprazni glikogen,
- narednih 6 dana postepeno povećavati unos ugljenih hidrata sa ~50–55% na oko 70% uz istovremeno smanjenje obima treninga.
Ovako se glikogenske rezerve mogu povećati i do 150% bez neprijatnih efekata.
Ugljeni hidrati za oporavak
Oporavak od treninga i takmičenja je presudan, naročito na turnirima.
- Odmah posle napora: oko 1 g UH/kg telesne mase
(70 kg → ~70 g UH odmah)
- Tokom 24 h posle napora: ukupno oko 10 g UH/kg telesne mase
(70 kg → ~700 g UH tog dana)
Zašto napici? Zato što rastvori ugljenih hidrata:
- vraćaju i vodu i energiju,
- brže se prazne iz želuca,
- praktičniji su,
- sportisti ih lakše popiju nego da jedu ogromnu količinu hrane.
Ako se sportistima prepusti da “jedu koliko misle”, iskustveno ne unesu dovoljno ugljenih hidrata, pa je planiranje važno.
Faze uzimanja tečnosti
Unos tečnosti kod sportista planira se i on je isto toliko važan kao i hrana. Razlikuju se 4 faze:
1) Prehidratacija
- počinje 1–2 dana pre takmičenja,
- pije se više tečnosti nego obično,
- poslednja 4 sata pre takmičenja – piti na 30 min,
- poslednja porcija najkasnije 20 min pre početka,
- 1–4 h pre takmičenja ukupno 1.000–1.200 ml (idealno 600–800 ml),
- napitak može imati oko 7% UH + elektrolite (Na, K, Mg, fosfate) → to poboljšava apsorpciju.
2) Hidratacija tokom aktivnosti
- telo mora da uđe u napor već hidratisano,
- preporuka: 150–200 ml na svakih 15–20 min,
- ne čeka se osećaj žeđi.
3) Dehidratacija – šta se dešava ako se ne pije?
- gubitak 3–4% telesne vode → pad mišićne snage i do 30%, a brzine i eksplozivnosti oko 8%
- želudac je prazan i kisel, mišići puni raspadnih produkata, rezerve glikogena prazne, krv zgušćenija, odavanje toplote otežano → rezultat = pad performansi
- zato se i u sportovima bez pauze traži mogućnost kratkog unosa tečnosti.
4) Rehidratacija posle aktivnosti
- ima dve faze: prvih 60 min i narednih 24–48 h
- cilj: da se nadoknadi onoliko koliko je izgubljeno
- praktično pravilo: 1 kg manje na vagi posle treninga = 1 l vode za nadoknadu
- rehidratacija je važna i zato što 1 g glikogena veže oko 2,7 g vode – bez vode nema ni punjenja glikogena.
Koliko proteina i masti?
- Proteini: većini sportista treba oko 1,4–1,8 g proteina po kg telesne mase dnevno (izdržljivost, timski sportovi). Kod sportista snage i hipertrofije ide i do 2 g/kg.
- Masti: ne treba ih izbacivati – 20–30% ukupnog energetskog unosa. Birati kvalitetne izvore (riba, maslinovo ulje, orašasti plodovi u umerenoj količini).
- Ugljeni hidrati: kod sportista su glavni izvor energije – u danima jakih treninga i takmičenja 55–70% energije može da bude iz UH.
Šta sa suplementima?
Nisu obavezni, ali u praksi se koriste:
- sportski napici (UH + elektroliti) – kod tebe već pomenuti
- izotonici kod velikog znojenja
- ponekad multivitamin u periode velikog opterećenja
- kofein (kontrolisano) radi budnosti
- proteini u prahu samo kao praktičan izvor, ne kao zamena za hranu
Zaključak
Ishrana sportista nije samo “više da jede”. Ona mora da bude vremenski usklađena sa treningom, da obezbedi:
- dovoljan unos ugljenih hidrata radi punjenja glikogena,
- pravilan unos vode kroz 4 faze,
- dovoljan unos proteina radi oporavka mišića,
- i da NE sadrži tešku, masnu hranu neposredno pre takmičenja.
