Ishrana u trudnoći

Trudnoća je period ekstremno brzog rasta i razvoja tokom koga se za 9 meseci od jedne jedine celije razvije kompletan ljudski organizam težine oko 3 kg. Osnovnu specifičnost trudnoće predstavljaju složene interakcije koje se tokom trudnoće odvijaju izmedu 3 posebna biološka entiteta: majka, fetus i placenta (je privremeni organ koji snabdeva, plod kiseonikom i hranjivim materijama i odnosi otpadne produkte u majčinu krv, odakle ce biti eliminisani). Neadekvatna ishrana tokom trudnoće ima posledice po zdravlję-majke il deteta smanjena otpornost majke i ploda prema infekcijama, smanjene, telesne, dužine i mase novoronenčeta.

Ishrana u trudnoći – kvalitativne promene su važnije od kvantitativnih

U trudnoći je neophodno da se ishrana pre svega izmeni u kvalitativnom smislu – dakle da se bira nutritivno bogata, raznovrsna i bezbedna hrana – a ne samo da se “jede za dvoje”. Drugi i treći trimestrar predstavljaju period intenzivnog razvoja tokom kojeg dolazi do uvećanja već formiranih organa. U tom periodu fetus počinje da se pokreće i stvara zalihe gvožđa (Fe), kalcijuma (Ca) i masti koje će mu biti potrebne u prvom periodu posle rođenja. U ovoj fazi faktori rizika (npr. manji nutritivni propusti) obično manje mogu da oštete plod nego u prvom trimestru, kada se formiraju vitalni organi. Zbog toga je za normalan razvoj ploda veoma važna ishrana žene još pre začeća i u prvoj fazi trudnoće.

Preobilna ishrana u toku trudnoće nije poželjna: dovodi do nagomilavanja masnog tkiva kod trudnice, može da oteža porođaj, a u nekim slučajevima i da ugrozi novorođenče zbog komplikovanog porođaja.

Energetske potrebe

• 9.840 kJ ≈ 2.350 kcal – trudnoća
• 14.025 kJ ≈ 3.350 kcal – laktacija
• 👉 znači okvir: ~2.350–3.350 kcal/dan (zavisi od konstitucije, aktivnosti i trimestra)

U prvom trimestru obično nema potrebe da se energetski unos povećava.
U drugom trimestru preporučuje se oko +340 kcal/dan.
U trećem trimestru oko +450 kcal/dan.

Trudnoća je nutritivno jedan od najzahtevnijih perioda u životu žene: raste potreba za energijom da bi se obezbedio rast i razvoj fetusa, ali i da bi se ispunile povećane metaboličke potrebe majke i razvoj reproduktivnih tkiva. Osnovna preporuka je da se te povećane potrebe zadovolje dobro balansiranom, raznovrsnom ishranom. Kada to nije moguće (mučnine, povraćanje, slab apetit), mogu se uključiti dijetetski suplementi.

Proteini

Za vreme trudnoće potreban je višak energije za rast ploda i placente i povećava se bazalni metabolizam majke za oko 20%. Proteini imaju primarno gradivnu ulogu, pa su potrebe za njima u trudnoći veće.

• tokom trudnoće: oko 1,3 g proteina/kg TM
• tokom laktacije: oko 1,7 g proteina/kg TM

Prema Medicinskom institutu (Washington), potrebe za proteinima rastu od drugog trimestra i iznose oko 71 g/dan, u odnosu na žene koje nisu trudne ili prvi trimestar, gde su potrebe oko 45 g/dan.

Ugljeni hidrati

Prvi put su 2002. godine date preciznije preporuke za unos ugljenih hidrata u trudnoći i iznose oko 175 g/dan. Ova količina je procenjena kao dovoljna da:

• obezbedi energiju,
• spreči pojavu ketoacidoze,
• održi odgovarajuću koncentraciju glukoze u krvi.

Trudnica koja trenira

Ako je trudnica:

• već trenirala pre trudnoće,
• i dalje ima umeren trening (snaga + šetnje),
• jede kvalitetno,

onda je sasvim razumno da bude iznad tih 1,3 g/kg. Realno, za fizički aktivnu trudnicu možemo da kažemo okvir:

• 1,4 – 1,6 g/kg kao komotan raspon
• ponekad i do 1,8 g/kg ako je veći obim treninga i stvarno je naviknuta na to

Zašto ne baš 2,2 g/kg kao u bodybuildingu? Zato što u trudnoći:

• ne jurimo maksimalan hipertrofni signal,
• hoćemo da ima mesta za ugljene hidrate (insulinski odgovor, energija, sprečavanje ketoze),
• bubrezi rade malo više.
• Ugljeni hidrati u trudnoći
• Onih 175 g/dan je samo minimum da:
• ima glukoze za bebu,
• ne ulaziš u ketozu,
• hormoni štitne i insulin ne luduju.
• Ali ti treniraš → trošiš glikogen → treba više.
• Za aktivnu trudnicu bih rekla:
• 2–3 g UH po kg u danima kad je samo šetnja
• 3–4 g/kg u danima kad imaš trening snage (umeren, prilagođen trudnoći)
• Primer: trudnica 62 kg →
• minimum (175 g) je ~2,8 g/kg
• ali ako trenira: 3 g/kg → ~185 g
• ako ima jači dan: 3,5 g/kg → ~215 g
• To je i dalje vrlo “fit”, a bebi daje siguran dotok glukoze.

Masti u trudnoći

Za masti nisu precizno ustanovljene dnevne potrebe u trudnoći, ali postoje jasne preporuke:

• smanjiti unos zasićenih i trans-masnih kiselina (masno meso, prženo, industrijski proizvodi),
• povećati unos nezasićenih masnih kiselina, posebno omega-3 i omega-6.

To se postiže konzumiranjem:

• kvalitetnih biljnih ulja (maslinovo, repičino, laneno – hladno ceđeno),
• orašastih plodova i semenki,
• ribe, naročito ribe severnih mora (losos, skuša, haringa), zbog DHA/EPA.

Procene unosa u trudnoći:

• omega-3 (izražena kao alfa-linolenska kiselina) ≈ 1,4 g/dan
• omega-6 (izražena kao linolna kiselina) ≈ 13 g/dan

Poenta: ne jedemo “više masti”, nego jedemo bolje masti.

Prenos hranljivih materija na plod

Svi ovi nutritivni sastojci moraju da dođu iz svakodnevne hrane majke. Snabdevanje fetusa hranljivim materijama i kiseonikom zavisi od:

1. količine hranljivih materija u majčinoj krvi (dakle šta je majka pojela),
2. sposobnosti placente da koncentriše, sintetiše i transportuje te sastojke ka fetusu.

Većina zdravih trudnica koje jedu prema apetitu u stvari zadovolje energetske potrebe.
Ali:

• fizički aktivnim adolescentkinjama treba savetovati da jedu malo više,
• dok nekim zrelijim ženama treba savetovati da jedu racionalnije i da se više kreću, uz stalnu kontrolu telesne mase.

Želje za određenom hranom

U normalnoj trudnoći često se javlja izmenjen ukus i želja za određenim vrstama hrane. To je fiziološka pojava i u granicama razumnog tim prohtevima se može udovoljiti (osim ako trudnica želi isključivo nutritivno siromašnu hranu – tada je savetovanje obavezno).

Gde idu dodatne kalorije?

• 2. trimestrar – veći deo dodatnih kalorija troši se na porast materice, dojnih žlezda i stvaranje rezervi (potkožno masno tkivo) kod trudnice.
• 3. trimestrar – više energije ide direktno na rast fetusa i posteljice.

Povećanje telesne mase u trudnoći

Prosečan, poželjan porast telesne mase tokom normalne trudnoće je oko 10–12 kg.
Od toga oko 1/3 otpada na sam fetus, a ostatak na:

• placentu,
• plodovu vodu,
• uvećanu matericu,
• dojke,
• povećan volumen krvi,
• i masne rezerve majke.

Kada postoji rizik?

Ako žena pre trudnoće ima telesnu masu 10% ili više ispod idealne (za visinu i godine) ili ako u 2. i 3. trimestru dobija manje od ~1 kg mesečno, postoji veća verovatnoća da će se roditi dete sa malom porođajnom masom.

Takvim ženama treba:

• poseban savet o ishrani,
• procena fizičke aktivnosti,
• više odmora,
• češće kontrole telesne mase.

Kontrola telesne mase u trudnoći

Kod žena koje pre trudnoće imaju telesnu masu 20% ili više iznad idealne (za visinu i godine), ili ako je povećanje težine tokom trudnoće znatno iznad proseka, češće se javljaju:

• gestacijski dijabetes melitus,
• hipertenzija (povišen pritisak).

To može nepovoljno da utiče i na tok i na ishod trudnoće. Zato se gojaznim ženama pre trudnoće savetuje smanjenje telesne mase. Međutim, kada trudnoća već počne, ne preporučuje se jače snižavanje kalorijskog unosa, jer je tada skoro nemoguće istovremeno obezbediti i dovoljnu energiju i povećane nutritivne potrebe trudnoće.

Iskorišćavanje proteina u trudnoći zahteva najmanje 30 kcal/kg idealne telesne mase, što je otprilike ≥ 1600 kcal/dan. Ako se kalorijski unos previše smanji, može da se javi ketonemija (pojava ketonskih tela u krvi), a to može nepovoljno da se odrazi na rast fetusa.

Preporuke za izbor hrane

Trudnicama se preporučuje svakodnevno uzimanje raznovrsne hrane:

• Meso, riba i jaja – obezbeđuju proteine visoke biološke vrednosti. Suhomesnato može povremeno, ali je bolje sveže meso.
• Mleko i mlečni proizvodi – obezbeđuju kvalitetne proteine i kalcijum. Preporuka: najmanje 1/2 litra mleka dnevno (ili ekvivalent u jogurtu, kefiru, siru).
• Povrće – sveže i sušeno, uključujući i mahunarke (pasulj, sočivo, leblebija).
• Voće – sveže ili sušeno.
• Hleb i proizvodi od žitarica – uz svaki obrok.

Žitarice, povrće i voće obezbeđuju dovoljno dijetnih vlakana, što je važno jer su trudnice sklone opstipaciji (zatvoru).

Raspored obroka

Ukupna količina hrane treba da bude ravnomerno raspoređena tokom dana (više manjih obroka). Na taj način se izbegavaju hipoglikemijske faze koje su nepoželjne u trudnoći.

• za užinu: voće ili mleko
• pića: mleko, voćni sokovi i voda – njima se zadovoljavaju potrebe za tečnošću
• hrana treba da bude umereno slana
• začine ne treba striktno braniti, osim ako lekar drugačije kaže

Ženama koje malo dobijaju na težini – preporučuju se češći obroci.
Ženama koje previše dobijaju – savetuje se umereno ograničenje količine hrane da bi se prirast sveo na prosečnu vrednost. Ne treba mršaviti u trudnoći – redukcija telesne mase radi se posle porođaja.

Unos tečnosti

Tokom trudnoće je neophodno unositi dovoljne količine tečnosti, najmanje 6–8 čaša dnevno. Ovo je posebno važno kod trudnica koje imaju opstipaciju (zatvor), jer dovoljan unos vode zajedno sa vlaknima pomaže normalnom pražnjenju creva.

Vitamini i minerali u trudnoći

U trudnoći se povećavaju potrebe za gotovo svim vitaminima i mineralima, jer se paralelno odvija:

• rast i razvoj fetusa,
• povećanje volumena krvi kod majke,
• razvoj posteljice i dojki.

Vitamin A i vitamin C
Potrebe za vitaminom A i C su veće jer su ovi vitamini važni za rast i obnavljanje tkiva i za imunski sistem. (Napomena: vitamin A se ne sme uzimati u prevelikim dozama iz suplemenata zbog potencijalne teratogenosti – zato se oslanjamo na hranu.)

Vitamini B grupe
Potreba za vitaminima B kompleksa raste zato što oni učestvuju kao koenzimi u proizvodnji energije i metabolizmu. Trudnoća je metabolički “skuplji” period, pa je i potreba za ovim vitaminima veća.

Folna kiselina (vitamin B9)
Ovo je jedan od najvažnijih mikronutrijenata u trudnoći.

• nedostatak folne kiseline može da ometa razvoj embrionalnog tkiva,
• dokazano je da deficit može da dovede do defekta neuralne cevi (spina bifida i sl.),
• zato se preporučuje da žene 2–3 meseca pre začeća počnu sa uzimanjem folne kiseline, a da nastave i u ranoj trudnoći.

Minerali od posebnog značaja

Najviše se vodi računa o unosu gvožđa (Fe), kalcijuma (Ca) i joda.

Gvožđe (Fe)

• neophodno za povećanu sintezu hemoglobina (majka u trudnoći ima veći volumen krvi),
• u hrani ga često nema dovoljno ili je u obliku koji se slabije resorbuje,
• zato je preporučeni dnevni unos u trudnoći 27 mg/dan (naspram ~18 mg kod netrudnih žena),
• zbog toga se vrlo često daje suplement gvožđa.

Kalcijum (Ca)

• važan za izgradnju kostiju i zuba fetusa,
• ako ga nema dovoljno u ishrani, organizam može da ga “uzme” iz kostiju majke.

Jod

• važan za rad štitne žlezde i neurološki razvoj ploda.

Problem nedovoljnog unosa

Studije iz SAD pokazuju da je kod trudnica unos ispod preporučenih vrednosti za čak osam nutrijenata:

• vitamin B6
• vitamin D
• vitamin E
• folati (folna kiselina)
• gvožđe
• cink
• magnezijum
• kalcijum

Zato se često uključuju prenatalni multivitaminski suplementi. Međutim, pošto ti preparati sadrže mnogo sastojaka odjednom, postoji mogućnost interakcija u apsorpciji (npr. gvožđe i kalcijum se ne vole u istom trenutku), pa ih treba uzimati prema uputstvu ili savetu lekara/nutricioniste.

Suplementacija folnom kiselinom

U trudnoći i laktaciji najčešće se suplementiraju:

• folna kiselina (vitamin B9)
• gvožđe
• po potrebi i drugi vitamini/minerali,
• ponekad i omega-3 polinezasićene masne kiseline.

Folna kiselina

• neophodna za stvaranje DNK i za sintezu hemoglobina,
• potrebe su povećane zbog stvaranja novih eritrocita kod majke, rasta fetusa i placente,
• uzima se i radi prevencije anemije i defekata mozga i kičmene moždine ploda,
• zato se preporučuje uzimanje i pre začeća.

Suplementacija gvožđem (Fe) u trudnoći

Gvožđe ulazi u sastav hemoglobina, a u trudnoći su potrebe za hemoglobinom veće zato što se povećava zapremina krvi kod trudnice – organizam mora da “napuni” i svoju proširenu cirkulaciju i da obezbedi dovoljno kiseonika za plod i posteljicu. Zato potrebe za Fe rastu sa uobičajenih ~18 mg/dan na oko 27 mg/dan u trudnoći.

Međutim, suplementi gvožđa često izazivaju neželjene reakcije:

• mučninu,
• gađenje,
• osećaj težine u stomaku,
• zatvor,
• a mogu i da smanje preuzimanje (apsorpciju) drugih elemenata iz creva, naročito cinka.

Zbog toga se gvožđe obično daje:

• kada analiza pokaže da treba,
• ili profilaktički u periodima kada je rizik od anemije veći,
• i često se savetuje da se ne uzima u istom trenutku sa kalcijumom ili velikim multivitaminskim preparatima (zbog međusobnog “takmičenja” za apsorpciju).

Štetne navike koje treba iskoreniti u trudnoći

Tokom trudnoće je cilj da se obezbedi zdravlje majke i pravilan rast i razvoj ploda, ali i da se smanji rizik od komplikacija. Zato uz pravilnu ishranu idu i navike koje treba izbegavati ili potpuno prekinuti.

1. Alkohol
Alkohol u trudnoći je najbolje potpuno izbaciti. Njegova upotreba može dovesti do razvoja fetusnog alkoholnog sindroma. To je ozbiljan poremećaj koji obuhvata:

• psihičke i kognitivne smetnje (teže učenje, slabije rasuđivanje, poremećaj pažnje, hiperaktivnost),
• poremećaje unutrašnjih organa,
• karakteristične deformitete lica: mali obim glave, kratak i širok nos, uski očni otvori, izravnjen žleb između nosa i usana, tanka gornja usna.

Zato se tokom trudnoće alkohol smatra nebezbednim u bilo kojoj količini.

2. Pušenje
Pušenje (i aktivno i pasivno) smanjuje dotok kiseonika plodu, povećava rizik od prevremenog porođaja, niske porođajne mase i kasnijih respiratornih problema kod deteta. Treba ga potpuno prekinuti.

3. Kofein
Istraživanja pokazuju da veći unos kofeina, naročito u prvom trimestru, može povećati verovatnoću za spontani pobačaj kada se unos penje od oko 100 do 500 mg dnevno (to je otprilike od 1 do 5 šoljica kafe, zavisno od jačine). Pošto nema dovoljno dokaza da kasnije velike količine kofeina štete, ali ni da su bezbedne – razumno je ograničiti unos na oko 2 šoljice kafe dnevno u trudnoći (i računati i energetska pića, jak čaj, kolu).

4. Veštački zaslađivači (saharin, aspartam) i napici sa bojama
Njihova upotreba u trudnoći nije preporučljiva, posebno redovno konzumiranje gaziranih i “dijet” pića sa veštačkim zaslađivačima i bojama.

5. Nekontrolisano uzimanje lekova i suplemenata
U trudnoći ne bi trebalo uzimati lekove, biljne preparate, “vitaminčiće” i dodatke ishrani na svoju ruku. Izuzetak su:

• folna kiselina,
• gvožđe (kada je preporučeno),
• i suplementi koje je izričito odobrio ginekolog.

Posebno: vitamin A u visokim dozama (sintetički) može biti teratogen – tj. štetan za plod. Zato se A vitamin ne uzima samostalno u većim količinama u trudnoći.

6. Preterano, naporno vežbanje
Trudnoća nije period za ekstremne treninge, skakanje, sportove sa udarcima ili rizikom od pada. Preporučuju se šetnja, lagano istezanje, prilagođena aktivnost – osim ako lekar nije drugačije rekao.

Dodatni faktori koji mogu ugroziti trudnoću

Pored alkohola, pušenja i nepravilne ishrane, na tok trudnoće mogu nepovoljno da utiču i:

• hipertenzija (povišen krvni pritisak),
• nesanirani zubi i hronične infekcije u usnoj duplji (stalne infekcije mogu da opterećuju organizam),
• izlaganje rendgenskim zracima (osim ako je medicinski opravdano i zaštićeno).

Posebno je važno: žene koje puše rađaju decu sa manjom porođajnom masom. To je posledica slabijeg dotoka kiseonika i hranljivih materija do ploda.

Kako se povećava telesna masa tokom trudnoće

Povećanje telesne mase u trudnoći je očekivano i fiziološko, ali postoji okvir koliko je to “normalno”.

• u 1. trimestru: trudnica obično dobije 0,9 do 1,8 kg ukupno
• zatim, od 2. trimestra pa do kraja trudnoće: oko 0,3 do 0,5 kg nedeljno

Ako je žena pre trudnoće bila normalno uhranjena, pred porođaj će obično imati 11,5 do 16 kg više nego pre trudnoće.

To povećanje NIJE samo “koliko je beba teška” – najveći deo je zapravo voda.

Od čega se sastoji taj prirast?

U ukupnom porastu mase:

• voda čini oko 62%
• masti oko 31%
• proteini oko 7%

A kada se to razloži po strukturama, otprilike izgleda ovako:

• fetus: oko 3400 g
• placenta: oko 450 g
• amnionska (plodova) tečnost: oko 900 g
• povećanje materice: oko 1100 g
• povećanje dojki: oko 1400 g
• povećanje zapremine krvi: oko 1800 g
• energetske rezerve u vidu potkožnog masnog tkiva: oko 1800–3600 g

Zato se i kaže da je u trudnoći važna kontrolisana, ali ne i restriktivna ishrana – treba obezbediti sve ovo, ali ne i preterivati da se dodatno ne gomila mast.