Menstrualni ciklus i trening snage: da li treba „usklađivati“ i kako zapravo funkcioniše?

O menstrualnom ciklusu i treningu snage iznenađujuće malo se priča, čak i u sportu.
S jedne strane: žene treniraju više nego ikad, dižu tegove, trče maratone, igraju timske sportove.
S druge strane: teme kao što su PMS, bolne menstruacije, izostanak ciklusa, poremećaji ishrane često se guraju pod tepih.

Cilj ovog teksta je da objasni:

• kako trening i ciklus mogu da utiču jedno na drugo,
• šta je normalno, a šta je crvena zastavica,
• šta je ženska sportska trijada (i noviji koncept RED-S),
• kako pametno trenirati snagu kroz ceo ciklus.

Napomena: tekst je edukativan, ali ne zamenjuje pregled kod lekara / ginekologa. Ako imaš problem sa ciklusom – idi kod stručnjaka.

Da li fizička aktivnost smanjuje PMS simptome?

Što je žena fizički aktivnija, to su tipični predmenstrualni simptomi često blaži:

• nadimanje
• osetljive grudi
• pojačan apetit
• promene raspoloženja

Studije pokazuju da redovna fizička aktivnost može da ublaži PMS kod nekih žena, ali ne kod svih – individualno je.

Poenta: trening ti uglavnom pomaže, ne odmaže. Problem nastaje kada se pretera – posebno ako je trening jak, a ishrana slaba.

Kada trening i ciklus uđu u konflikt: poremećaji ciklusa

Kod žena koje puno treniraju, mogu da se jave razni poremećaji menstrualnog ciklusa:

• Amenoreja – izostanak menstruacije
  • primarna: do 16. godine još nije ni krenula
  • sekundarna: menstruacija je postojala, pa je prestala (3 i više meseci zaredom)
• Dismenoreja – jako bolne menstruacije
• Hipermenoreja – preobilno, dugo krvarenje
• Oligomenoreja – retke, slabe ili produžene pauze između ciklusa

Šta može da ih izazove?

• Prevelik trening + premalo kalorija
• Niskokalorične dijete, „sečenje“ ugljenih hidrata, strah od hrane
• Hronični stres (posao, škola, odnosi, pritisak rezultata)

To je posebno česta kombinacija u sportovima gde „manje kilograma = bolji rezultat“ ili „moraš da izgledaš što sitnije“:

• gimnastika, umetničko klizanje, skokovi u vodu
• trčanje na duge staze, trčanje na skijama
• sportovi sa težinskim kategorijama (rvanje, dizanje tegova, borilački sportovi)

Važna stvar:
Nisu sve žene koje mnogo treniraju automatski u problemu.
Ali kombinacija: malo hrane + puno treninga + stres ozbiljno povećava rizik.

Menstrualni ciklus i sportski učinak: da li postoji „idealna faza“?

Često možeš da čuješ savete tipa:
„Dizanje tegova radi u folikularnoj fazi“,
„U lutealnoj fazi samo lagano“,
„Prati faze ciklusa i tako programiraj trening“.

Šta kaže nauka?

• Neka starija istraživanja su sugerisala da je performans možda malo bolji između 5. i 15. dana ciklusa (folikularna faza).
• Novije veće analize pokazuju da kod većine žena nema dramatične razlike u snazi i adaptaciji na trening snage između faza ciklusa.

Znači:

• menstrualni ciklus ne mora da ti uništi snagu i rezultat,
• ali simptomi (bol, umor, glavobolja, slabost) kod nekih žena mogu da utiču na to kako se osećaš taj dan – i to je sasvim realno.

Praktično:

• Ako se tokom menstruacije osećaš relativno ok → možeš normalno da treniraš, uključujući i teže treninge snage.
• Ako imaš jake bolove, vrtoglavicu, osećaš se baš loše → smanji intenzitet, skrati trening ili potpuno odmori taj dan.
• Umesto slepog „cycle synchinga“ po aplikaciji, bolje je: slušaj sebe + vodi evidenciju (kako se osećaš u kojoj fazi).

Ženska sportska trijada i RED-S: kada problem postane ozbiljan

Ženska sportska trijada je kombinacija tri povezana problema:

1. Poremećena ishrana / niska energetska dostupnost
   • restriktivne dijete, preskakanje obroka, opsesija kilažom, prejedanje + povraćanje…
2. Menstrualni poremećaji
   • amenoreja, oligomenoreja, neredovni ciklusi
3. Smanjena mineralna gustina kostiju / osteoporoza
   • kosti postaju krhkije, rizik od preloma raste

Danas se sve češće koristi širi pojam RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) – relativni energetski deficit u sportu.
To znači: telo ne dobija dovoljno energije za količinu aktivnosti koju radiš, i to kreće da utiče na:

• hormonski sistem,
• ciklus,
• kosti,
• imunitet,
• raspoloženje,
• rezultate.

RED-S ne pogađa samo žene, već i muškarce – ali kod žena je menstrualni ciklus super jasan indikator da nešto nije u balansu.

Uloga treninga snage u ovoj priči

Kad je ishrana haotična i postoji deficit energije:

• telo nema materijala (proteina i kalorija) da obnavlja i gradi mišiće,
• adaptacija na trening je lošija,
• povećava se rizik od povreda i problema sa kostima.

Kad se prvo dovede u red ishrana, trening snage postaje:

• terapija za jačanje kostiju (prevencija osteoporoze),
• način da se povrati mišićna masa, snaga i stabilnost,
• alat da žensko telo bude otpornije i snažnije, a ne samo „mršavije“.

Zato je kod sumnje na trijadu / RED-S bitna saradnja:

• lekara (sportska medicina / endokrinolog / ginekolog),
• nutricioniste,
• trenera snage / kondicionog trenera.

Kada da se zabrineš i odeš kod lekara?

Obavezno potraži stručno mišljenje ako:

• menstruacija izostane 3 meseca zaredom (a nisi trudna, ne dojiš, nisi na hormonskoj terapiji),
• ciklus je odjednom postao jako neredovan,
• imaš veoma obilna i bolna krvarenja, nesvestice, jake glavobolje,
• primetiš nagli pad kilaže, opsesivno razmišljaš o hrani i telu,
• često lomiš kosti ili imaš stres frakture.

To nije „normalna cena sporta“. To je znak da telo viče: „Premalo goriva! Previše stresa!“

Kako pametno trenirati snagu kroz menstrualni ciklus

1. Slušaj telo, a ne samo kalendar

• Ako se osećaš dobro – slobodno treniraj teško, bez griže savesti da „nije dobra faza“.
• Ako patiš od jakih menstrualnih bolova, migrena ili ekstremnog umora – ubaci lakši trening ili odmor.

2. Brini o energiji, ne samo o kalorijama

• Jedi dovoljno za količinu treninga koju radiš – posebno:
  • proteini (mišići),
  • ugljeni hidrati (energija za trening),
  • kalcijum + vitamin D (kosti).

3. Ne boj se treninga snage ako imaš ciklus

• Menstruacija sama po sebi nije razlog da pauziraš sav trening.
• Često će baš lagani pokreti, rastezanje i niz do umeren intenzitet pomoći da se osećaš bolje.

4. Ne ignoriši crvene zastavice

• Izostanak menstruacije mesecima nije „blagoslov“ već upozorenje.
• Ne normalizuj komentar tipa: „Super, nemaš ciklus, biće ti lakše za takmičenja“.

5. Za ambiciozne sportistkinje

• vođenje dnevnika:
  • kako se osećaš u svakoj fazi,
  • kakav ti je san, apetit, bolovi, performans, raspoloženje;
• na osnovu toga vremenom mogu da prilagode mikro-promene u treningu, ali po sopstvenom telu, a ne po generičkoj tabeli.

Rezime za kraj

• Menstrualni ciklus ne mora da te spreči da dižeš tegove i budeš jaka.
• Kod mnogih žena snaga je prilično stabilna tokom celog ciklusa – ali simptomi (PMS, bol) ipak mogu da utiču na to kako se subjektivno osećaš.
• Ozbiljni poremećaji ciklusa plus restriktivna ishrana i preveliki trening → mogu dovesti do ženske sportske trijade / RED-S – i tu je obavezna pomoć stručnjaka.
• Trening snage je deo rešenja, ne deo problema – ako je dobro isprogramiran i ispraćen dovoljnom ishranom i pametnim oporavkom.