Mišići su umorni, apetit raste, i tada ti često prija obrok koji se lako vari i brzo “dopuni baterije”. Jedan od najjednostavnijih izbora je činija belog pirinča.
Beli pirinač nastaje obradom zrna, pri kojoj se uklanjaju spoljašnji slojevi (mekinje i klica). Zbog toga ima manje vlakana i nešto skromniji sadržaj pojedinih mikronutrijenata u odnosu na integralni pirinač.
Ipak, upravo ta “jednostavnija” struktura je razlog zbog kog ga mnogi sportisti vole: lako se vari, ne opterećuje stomak i predstavlja praktičan izvor energije u obroku pre ili posle treninga.
Nutritivna vrednost belog pirinča na količinu od 100 g
| Energetska vrednost | 360 kCal |
| Proteini | 6,61 g |
| Ugljeni hidrati | 79,34 g |
| Šećeri | (nema informacije) |
| Vlakna | 1,40 g |
| Masti | 0,58 g |
| od kojih zasićene | 0,16 g |
Nakon zahtevnog treninga, telu je potrebna energija koju može brzo da iskoristi. Tada mnogi biraju beli pirinač – jednostavnu namirnicu koja se lako vari i odlično ide uz razne proteinske obroke.
Beli pirinač nastaje obradom celog zrna pirinča, pri čemu se uklanjaju spoljašnji slojevi. Zbog toga gubi deo vlakana i mikronutrijenata, ali dobija ono što sportisti često traže: brzu i dostupnu energiju.
Nutritivna vrednost belog pirinča na količinu od 100 g
Beli pirinač se često doživljava kao “lagana” hrana, naročito zato što se brzo vari i ne opterećuje stomak.
U 100 g belog pirinča (srednje zrno, sirov) nalazi se oko 360 kCal.
Ovaj broj kalorija dolazi pre svega od ugljenih hidrata, što belom pirinču daje ulogu **dobrog izvora energije**, posebno kada želiš da dopuniš zalihe nakon fizičke aktivnosti.
Beli pirinač nije primarno proteinska namirnica, ali ipak sadrži određenu količinu proteina. U 100 g belog pirinča nalazi se oko 6,61 g proteina.
U praksi, pirinač se najčešće kombinuje sa izvorima proteina (piletina, riba, jaja, mahunarke), čime obrok postaje nutritivno potpuniji.
Glavni deo sastava belog pirinča čine ugljeni hidrati. U 100 g belog pirinča ima oko 79,34 g ugljenih hidrata.
Najveći deo tih ugljenih hidrata je skrob, koji organizam razgrađuje na glukozu – gorivo koje telo koristi za energiju. Zbog toga se beli pirinač često koristi pre ili posle treninga, kada je telu potrebna brza dopuna energije.
Beli pirinač ima veoma malo masti. U 100 g belog pirinča nalazi se oko 0,58 g masti.
Zato kalorijska vrednost obroka često zavisi od dodataka – ulja, putera, sosova i priloga.
U odnosu na integralni pirinač, beli pirinač sadrži znatno manje vlakana, što je i razlog zašto se **brže vari**.
Kod nekih vrsta može postojati manja količina tzv. rezistentnog skroba, koji se sporije razlaže i može blaže uticati na nivo šećera u krvi – naročito kada se pirinač ohladi nakon kuvanja i potom ponovo podgreje.
Beli pirinač ima **viši glikemijski indeks**, što znači da može brže podići nivo šećera u krvi. To je korisno u situacijama kada telu treba energija (npr. posle treninga), ali nije idealno ako se jede često u velikim porcijama, bez dovoljno proteina, vlakana i povrća u obroku.
Najbolji pristup je da beli pirinač bude deo uravnoteženog tanjira: uz proteine i povrće, a ne kao jedina glavna namirnica.
Beli pirinač sam po sebi nije “loš” za kilažu – presudna je **količina** i **kontekst**.
Ako treniraš intenzivno i često, beli pirinač može biti odličan izbor pre ili posle treninga. Ako si manje aktivan, velike porcije pirinča lako podižu ukupni kalorijski unos i mogu usporiti mršavljenje.
Za regulaciju težine, najbolja praksa je:
umerena porcija pirinča,
više povrća u obroku,
dobar izvor proteina.
