Grašak: nutritivna vrednost, uticaj na zdravlje i kilažu

Grašak je već vekovima prisutan u ishrani ljudi i spada među najčešće korišćene namirnice u domaćoj kuhinji, ali i širom sveta.

Iako se u literaturi često navodi da potiče sa prostora Evrope i delova Azije, danas se uzgaja gotovo svuda, pa je postao „klasik” koji se lako uklapa u različite obroke — od čorbi i variva do salata i priloga.

Zanimljivo je da grašak, pored korisnih nutrijenata, sadrži i određena biljna jedinjenja koja se ponekad nazivaju antinutrijentima. Zbog toga se u nekim savetima ističe da osetljivim osobama može više prijati dobro termički obrađen grašak ili umerenije porcije, posebno ako imaju problema sa varenjem.

Nutritivna vrednost graška na količinu od 100 grama

Koliko kalorija ima grašak?

Grašak je hranljiva namirnica koja, uprkos bogatom sastavu, ima relativno malo kalorija.

U 100 g graška nalazi se oko 84 kCal.

U 100 g graška nalazi se oko 84 kCal.

Zbog toga se grašak često uklapa u plan ishrane i kada želiš da vodiš računa o energetskom unosu.

Koliko grašak ima proteina?

Grašak je dobar biljni izvor proteina, iako mu pojedine aminokiseline nisu zastupljene u idealnom odnosu (npr. metionin). U 100 g graška ima 5,42 g proteina.

Najpraktičnije je da ga kombinuješ sa drugim izvorima proteina (npr. meso, riba, jaja, mlečni proizvodi) ili sa žitaricama, kako bi obrok bio potpuniji.

Koliko grašak ima ugljenih hidrata?

Grašak sadrži umerenu količinu ugljenih hidrata i često se koristi kao dobar izvor energije u obroku. U 100 g graška ima 14,45 g ugljenih hidrata.

U praksi, deo ovih ugljenih hidrata dolazi iz vlakana, što doprinosi boljoj sitosti i stabilnijem varenju.

Koliko grašak ima masti?

Grašak je prirodno siromašan mastima. U 100 g graška nalazi se oko 0,40 g masti, a zasićene masti čine samo manji deo te količine.

Zbog toga je grašak lagana opcija i lako se uklapa u razne režime ishrane.

Koliko grašak ima vlakana?

Grašak je solidan izvor vlakana. Na 100 g graška dolazi 5,7 g vlakana.

Vlakna pomažu urednijoj probavi, hrane korisne bakterije u crevima i doprinose dužem osećaju sitosti.

Uticaj graška na zdravlje

Grašak sadrži niz mikronutrijenata, uključujući magnezijum, vitamine C i K, kao i više vitamina iz B kompleksa. Zbog toga je koristan kao deo raznovrsne ishrane.

U praksi, redovno uključivanje graška u obroke može doprineti:

• boljoj probavi i urednijoj stolici
• osećaju sitosti zahvaljujući vlaknima
• podršci zdravlju kostiju (u sklopu ukupnog unosa mikronutrijenata)
• stabilnijem energetskom unosu kroz dan

Važno: grašak, kao i druge mahunarke, sadrži i određena biljna jedinjenja koja se često nazivaju antinutrijentima (npr. fitinska kiselina). Ona mogu smanjiti apsorpciju nekih minerala, ali se njihov efekat uglavnom ublažava pravilnom pripremom (kuvanje, potapanje, kombinovanje sa drugim namirnicama).

Takođe, ako biraš grašak iz konzerve, obrati pažnju na sadržaj soli — sveže kuvani ili zamrznuti grašak je često praktičniji izbor.

Grašak je zgodan kao deo obroka pre treninga, jer donosi ugljene hidrate i nešto proteina.

Uticaj graška na kilažu

Grašak može biti dobar saveznik u regulaciji telesne težine, jer kombinuje vlakna i proteine, što pomaže sitosti i kontroli apetita.

Najbolje rezultate daje kada je deo uravnoteženog obroka (npr. uz meso/ribu/jaja ili uz integralne žitarice i povrće), uz umerene porcije.