Kinoa: nutritivna vrednost, uticaj na zdravlje i kilažu

Kinoa je u kulturama Južne Amerike imala poseban status još od davnina. Prema predanju, u carstvu Inka gajena je sa naročitom pažnjom, a koristili su čak i alate izrađene od zlata kako bi simbolično istakli njenu vrednost.

Da je njen značaj prepoznat i u modernom dobu govori i činjenica da su Ujedinjene nacije 2013. godinu proglasile Međunarodnom godinom kinoe.

Iako se na Andima koristi hiljadama godina, kinoa je u velikom delu sveta tek u 21. veku doživela pravu ekspanziju i stekla reputaciju „super hrane“. Razlog tome je njen nutritivni profil, praktična upotreba u kuhinji i činjenica da se lako uklapa u različite režime ishrane.

Nutritivna vrednost kinoe na količinu od 100 g

Koliko kinoa ima kalorija?

Kinoa je nutritivno bogata namirnica, a njena kalorijska vrednost zavisi od toga da li je jedeš sirovu (mera po suvoj masi) ili kuvanu.

U 100 g sirove kinoe ima oko 368 kCal.

Kada se skuva, kinoa upije vodu, poveća zapreminu i kalorije se “razrede” po porciji — zato kuvana kinoa ima manje kalorija po 100 g u odnosu na sirovu.

Praktičan savet: ukoliko želiš lakšu probavu i blaži ukus, kinou možeš potopiti u vodu nekoliko sati (ili preko noći), zatim je dobro isprati i tek onda kuvati.

Koliko kinoa ima proteina?

Kinoa svoju popularnost u velikoj meri duguje proteinima.

U 100 g sirove kinoe nalazi se oko 14,2 g proteina.

Ono po čemu se kinoa posebno izdvaja jeste to što sadrži sve esencijalne amino-kiseline, što je ređe kod biljnih izvora. Zbog toga se često ubraja u kvalitetnije biljne proteinske namirnice.

Među amino-kiselinama koje se u biljnoj ishrani ponekad teže “pokriju”, a kinoa ih sadrži, ističu se:

• Lizin – važan za rast i oporavak tkiva
• Metionin – učestvuje u sintezi proteina
• Cistein – važan za brojne enzimske procese

Koliko kinoa ima ugljenih hidrata?

U 100 g sirove kinoe nalazi se oko 64,16 g ugljenih hidrata.

Veći deo ovih ugljenih hidrata čini skrob, što je tipično za pseudožitarice i žitarice koje služe kao izvor energije. U kuvanom obliku procenat ugljenih hidrata po 100 g je niži, jer kinoa sadrži više vode.

Koliko kinoa ima masti?

Kinoa sadrži umerenu količinu masti. U tekstovima se često navodi približno 6,07 g masti (zavisno od tabele i načina prikaza).

U masnokiselinskom profilu se obično pominju:

palmitinska

oleinska

linolna kiselina

Zasićene masti su prisutne u manjoj meri (oko 0,79 g u navedenim vrednostima).

Koliko kinoa ima vlakana?

U 100 g kinoe nalazi se oko 7 g vlakana.

Kuvana kinoa je solidan izvor vlakana, a većina vlakana u njoj su nerastvorljiva (poput celuloze), što je korisno za uredniju probavu i osećaj sitosti.

Uticaj kinoe na zdravlje

Kinoa je hranljiva i praktična namirnica, a njen uticaj na zdravlje najčešće se vezuje za kombinaciju: vlakna + kvalitetni proteini + mikronutrijenti.

Može doprineti:

• stabilnijem nivou energije i sitosti
• podršci zdravlju srca kroz kvalitetniji nutritivni profil obroka
• boljoj kontroli unosa šećera i ugljenih hidrata kada se koristi kao zamena za rafinisane priloge

Kinoa se često navodi kao dobar izvor flavonoidnih antioksidanasa.

Uz to, kinoa obezbeđuje i važne mikronutrijente, među kojima se često izdvajaju:

• Magnezijum
• Gvožđe
• Cink
• B vitamini
• Vitamin E

Uticaj kinoe na kilažu

Kinoa može biti dobar izbor ako želiš da regulišeš telesnu težinu, jer kombinuje vlakna i proteine, što doprinosi sitosti.

Takođe, često se navodi da ima niži glikemijski indeks u odnosu na neke rafinisane priloge, pa može biti korisna u obrocima kada ti je cilj stabilniji apetit i manje “naglih” napada gladi.

Najbolje rezultate daje kada je kombinuješ sa:

povrćem (veći volumen, manje kalorija),

izvorom proteina (riba, meso, jaja ili mahunarke),

i malo zdravih masti (maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi).