Da li znaš da u svetu postoji čak 375 vrsta kupina, rasprostranjenih u gotovo svim krajevima planete?
Kupine su slatke i sočne, ali su ujedno i mnogo više od obične voćne poslastice.
U mnogim drevnim kulturama kupina je smatrana samoniklom biljkom, a u pojedinim tradicijama pominje se i kao simbol Hristove krvi.
Zanimljivo je da su Stari Grci kupinu koristili kao prirodan lek za giht, dok su Stari Rimljani pripremali čaj od lišća kupine i primenjivali ga kod različitih zdravstvenih tegoba.
U ovom tekstu upoznaćemo te sa korisnim svojstvima kupine, kao i sa njenim uticajem na zdravlje i telesnu težinu, ali i sa praktičnim savetima kako da je uklopiš u ishranu.
Nutritivna vrednost kupina na količinu od 100 g
| Energetska vrednost | 43 kCal |
| Proteini | 1,4 g |
| Ugljeni hidrati | 9,6 g |
| Šećeri | 4,9 g |
| Vlakna | 5,3 g |
| Masti | 0,5 g |
| od kojih zasićene | 0 g |
Kupine su odličan izbor ako želiš nešto slatko, a da pritom ne preteraš sa energetskim unosom, jer spadaju u niskokalorične namirnice.
Zbog toga su praktične kada želiš da „presečeš“ želju za slatkišima, a istovremeno uneseš i korisne hranljive sastojke.
Kupine energiju pretežno obezbeđuju iz ugljenih hidrata, dok proteina i masti ima znatno manje.
Kupine energiju pretežno obezbeđuju iz ugljenih hidrata, dok proteina i masti ima znatno manje.
Uz to, kupine često prijaju i kao brza užina, a mogu se lako uklopiti u doručak ili međuobrok.
Pošto je u pitanju voće, kupine ne spadaju u namirnice koje se biraju zbog većeg sadržaja proteina.
Zato kupine najviše smisla imaju kao dodatak obroku, dok proteine treba da obezbediš iz drugih izvora.
Ako želiš da napraviš nutritivno „jači“ obrok, kupine možeš kombinovati sa grčkim jogurtom, skutom ili ovsenim pahuljicama.
Kao i većina voća, kupine prirodno sadrže ugljene hidrate, uključujući i šećere koji im daju slatkast ukus.
U kupinama se mogu naći fruktoza, glukoza i saharoza, što je uobičajeno za bobičasto voće.
Dobra vest je da kupine sadrže i složenije ugljene hidrate, koji se sporije razgrađuju i mogu blaže uticati na nagle oscilacije šećera u krvi, posebno kada se jedu kao cele plodove.
Ako želiš stabilniji obrok, praktično je da ih upariš sa izvorom proteina ili zdravih masti (npr. jogurtom ili orašastim plodovima).
Kupine prirodno imaju veoma malo masti.
Ono malo masti što se u njima nalazi uglavnom se odnosi na mononezasićene i polinezasićene masne kiseline.
Takve masti se često povezuju sa povoljnijim delovanjem na kardiovaskularni sistem, naročito kada su deo uravnotežene ishrane.
Kupine su dobar primer voća koje je poznato po većem udelu vlakana u odnosu na mnoge druge slatke grickalice.
Zahvaljujući vlaknima, kupine mogu doprineti dužem osećaju sitosti, a ujedno pomažu i urednijoj probavi.
Kupina sadrži nerastvorljiva vlakna, koja doprinose formiranju stolice, i rastvorljiva vlakna, koja mogu pomoći u održavanju stabilnijeg nivoa šećera i holesterola u krvi.
Koristan savet: ako imaš osetljiv stomak, kreni sa manjom količinom i posmatraj kako ti prijaju, jer kod nekih ljudi veća količina vlakana može izazvati nadutost.
Kupine su poznate po tome što mogu doprineti raznovrsnijem unosu mikronutrijenata, jer sadrže više vitamina, među kojima su A i vitamini B kompleksa, kao i vitamini C, E i K.
Što se tiče njihovog mineralnog bogatstva, kupine sadrže:
Kupine spadaju u voće sa izuzetno visokim nivoom antioksidanasa, po čemu nadmašuju čak i borovnice i maline.
Kupine spadaju u voće sa izuzetno visokim nivoom antioksidanasa, po čemu nadmašuju čak i borovnice i maline.
Posebno su zanimljivi antocijanini, biljni antioksidansi koji kupinama daju karakterističnu ljubičasto-crnu boju.
Antioksidansi iz kupina mogu doprineti smanjenju oksidativnog stresa u organizmu, što se često povezuje sa manjim rizikom od srčanih oboljenja i određenih vrsta karcinoma, kao i sa sporijim procesima starenja.
Kada jedeš kupine, u telo unosiš i elagičnu kiselinu, jedinjenje koje se često pominje u kontekstu podrške odbrambenim mehanizmima organizma.
Pored toga, Vitamin C iz kupina može biti koristan za imunitet i opštu otpornost organizma, naročito u periodima pojačanog stresa ili sezonskih infekcija.
Zbog toga što su hranljive, a pritom „lagane“, kupine se često preporučuju kao praktična namirnica kada želiš da regulišeš telesnu težinu.
Vlakna iz kupina mogu doprineti dužem osećaju sitosti, pa se lakše izbegava prejedanje i nepotrebno grickanje.
Pošto su prirodno slatke, kupine se mogu koristiti kao ukusna zamena za klasične slatkiše, posebno kada si na režimu ishrane za skidanje kilaže.
Najlakše ih je ubaciti u ovsenu kašu, jogurt ili voćne salate, a dobro se uklapaju i u smuti uz dodatak proteina.
Praktičan savet: kupine su osetljive i brzo omekšaju, pa ih čuvaj u frižideru, peri neposredno pre jela i, ako imaš veću količinu, zamrzni ih da ti duže traju.
