Kada želiš da pojedeš nešto jednostavno, a kvalitetno, često su baš osnovne namirnice najbolji izbor.
Kuvano jaje je odličan primer: lako je dostupno, brzo se sprema i uklapa se u skoro svaki plan ishrane.
U nutritivnom smislu, malo koja namirnica može da parira jajetu, jer u sebi nosi kombinaciju proteina, masti i važnih mikronutrijenata u vrlo “kompaktnom” obliku.
Zbog toga se jaje — a posebno kuvano jaje kao jedna od najjednostavnijih varijanti pripreme — često smatra namirnicom visoke nutritivne vrednosti.
Nutritivna vrednost kuvanog jajeta na količinu od 100g
| Energetska vrednost | 147 kCal |
| Proteini | 12,58 g |
| Ugljeni hidrati | 0,77 g |
| Šećeri | (nema informacije) |
| Vlakna | 0,00 g |
| Masti | 9,94 g |
| od kojih zasićene | 3,10 g |
Suprotno čestom uverenju, kuvano jaje nije preterano kalorično.
U 100 g kuvanog jajeta nalazi se oko 147 kalorija.
Veći deo energije dolazi iz žumanceta, dok je belance pretežno proteinski deo jajeta.
Kuvano jaje je često bolji izbor od prženog, jer se kod prženja obično dodaju masnoće (ulje ili puter), pa ukupna kalorijska vrednost obroka lako poraste.
Kuvano jaje je odličan izvor proteina — u 100 g ima približno 12,58 g proteina.
Proteini se u organizmu razlažu na amino-kiseline, koje su važne za brojne procese, uključujući obnovu tkiva, izgradnju mišića i normalno funkcionisanje imuniteta.
Kuvano jaje sadrži svih devet esencijalnih amino-kiselina, zbog čega se smatra kompletnim proteinskim izvorom.
Važno je i da znaš: nije tačno da se sav protein nalazi u belancetu. I žumance doprinosi ukupnom proteinskom sadržaju, pa je “celina” nutritivno najvrednija kada jedeš celo jaje.
Kuvano jaje ima minimalno ugljenih hidrata — oko 0,77 g na 100 g.
Zbog toga se lako uklapa u različite režime ishrane, uključujući one sa smanjenim unosom ugljenih hidrata.
Najveći deo masti u jajetu nalazi se u žumancetu. U 100 g kuvanog jajeta ima oko 9,94 g masti.
Dominiraju nezasićene masne kiseline, odnosno “dobre” masti, koje su važne za hormone, ćelijske membrane i apsorpciju vitamina rastvorljivih u mastima.
Jaja sadrže i holesterol. Međutim, kod većine zdravih ljudi unos holesterola iz hrane ne mora automatski značiti viši holesterol u krvi, jer organizam može da prilagođava sopstvenu proizvodnju holesterola.
Kuvano jaje, kao i ostale namirnice životinjskog porekla, ne sadrži vlakna.
Ipak, to ne znači da “teško pada” — mnogim ljudima kuvana jaja prijaju, a u okviru uravnoteženog obroka najbolje ih je kombinovati sa povrćem (zbog vlakana) i izvorom kvalitetnih ugljenih hidrata po potrebi.
Kuvano jaje se često navodi kao jedna od nutritivno najkompletnijih namirnica, jer u relativno maloj porciji obezbeđuje veliki broj važnih nutrijenata.
U jednom jajetu mogu se naći značajne količine brojnih vitamina i minerala koji su važni u ishrani.
Posebno se ističu:
Žumance sadrži i vitamin D, kao i manje količine minerala poput gvožđa, cinka i fosfora.
Jaje je i jedan od boljih izvora holina, nutrijenta važnog za normalno funkcionisanje nervnog sistema.
Takođe, u zavisnosti od ishrane kokoške, jaja mogu sadržati i određene količine omega-3 masnih kiselina, koje imaju važnu ulogu u zdravlju srca, mozga i vida. Ako biraš jaja iz kvalitetnijeg uzgoja, često dobijaš i bolji nutritivni profil.
Ako ti je cilj da smršaš ili da lakše kontrolišeš apetit, kuvana jaja mogu biti odličan saveznik.
Razlog je jednostavan: jaja imaju dobar odnos proteina i kalorija, pa često pružaju duži osećaj sitosti i pomažu da tokom dana uneseš manje “usputnih” kalorija.
Zbog toga su kuvana jaja praktičan izbor za doručak ili kao deo obroka posle treninga — posebno kada ih kombinuješ sa povrćem i drugim namirnicama koje obezbeđuju volumen i vlakna.
Ukratko, kuvano jaje je namirnica koja se lako uklapa i u plan za održavanje kilaže i u plan za redukciju.
