AAko želiš brz i zdrav priliv energije, onda su mandarine odličan izbor za tvoj jelovnik.
Ono što ih izdvaja od većine drugih citrusa jeste to što se veoma lako ljušte, pa su praktične za užinu kod kuće, na poslu ili u pokretu.
Smatra se da je divlja indijska pomorandža daleki predak mandarine, dok naziv i poreklo mandarine najčešće vezujemo za Kinu.
Upravo iz Kine mandarine su stigle u Evropu, a danas se ovo omiljeno voće jede širom sveta, naročito tokom hladnijih meseci kada mnogima prija osvežavajuć ukus citrusa.
Koristan savet: mandarine su najukusnije kada su čvrste, teže za svoju veličinu i imaju mirisnu koru, a čuvanjem u frižideru možeš im produžiti svežinu.
Nutritivna vrednost mandarina na količinu od 100 g
| Energetska vrednost | 53 kCal |
| Proteini | 0,8 g |
| Ugljeni hidrati | 13 g |
| Šećeri | 11 g |
| Vlakna | 1,8 g |
| Masti | 0,3 g |
| od kojih zasićene | 0 g |
Mandarine su lagano i osvežavajuće voće koje možeš često uvrstiti u ishranu, jer te ne opterećuju previše energijom.
Kao i kod većine voća, najveći deo energije koju mandarine daju potiče iz ugljenih hidrata.
Kada su u pitanju mandarine, najveći deo energije dolazi iz ugljenih hidrata, dok manji deo potiče iz masti i proteina.
Kada su u pitanju mandarine, najveći deo energije dolazi iz ugljenih hidrata, dok manji deo potiče iz masti i proteina.
Zbog svog ukusa, mandarine su odlične kao zamena za industrijske slatkiše, posebno kada ti se traži nešto slatko posle obroka.
Za svaki slučaj, vodi računa da ne unosiš više od jedne do dve mandarine dnevno.
Mandarine, kao i drugo voće, nisu naročito dobar izbor kada želiš da povećaš unos proteina.
Ipak, zanimljivo je da sadrže određene aminokiseline, a često se pominje i aspartanska kiselina kao jedna od zastupljenijih.
Ako ti je cilj da uneseš više proteina, bolje je da se osloniš na proteinske namirnice poput ribe, mesa, jaja, mahunarki ili mlečnih proizvoda, dok mandarine mogu biti praktičan dodatak obroku ili užina.
Mandarine su prirodno slatke, jer ugljene hidrate u njima u velikoj meri čine šećeri.
Ipak, nema potrebe da te to previše brine, jer je voće generalno prirodan izvor ugljenih hidrata.
Šećeri prisutni u mandarini, kao i u drugom voću, su zdravi prirodni šećeri.
Najčešće su to fruktoza, glukoza i saharoza.
Korisno je da znaš i da mandarine u poređenju sa nekim drugim vrstama voća imaju umeren udeo ugljenih hidrata, a dodatno im ide u prilog i činjenica da je njihov glikemijski indeks relativno nizak.
Kao citrusno voće, mandarine prirodno sadrže veoma malu količinu masti.
Zbog toga su dobar izbor i kada želiš „lakšu“ užinu, bez osećaja težine posle jela.
Ako želiš da u obroku imaš i zdrave masti, njih je najbolje dodati iz drugih izvora, na primer kroz orašaste plodove, semenke ili malo maslinovog ulja u salati.
Mandarine sadrže dijetalna vlakna, zbog čega mogu doprineti urednijoj probavi i dužem osećaju sitosti.
Korisno je i to što su vlakna u mandarinama često rastvorljiva, pa mogu pomoći stabilizaciji nivoa glukoze u krvi i doprineti održavanju normalnih vrednosti holesterola.
Praktičan savet: mandarine je najbolje jesti cele, a ne kao sok, jer tako zadržavaš više koristi od vlakana i sporije unosiš prirodne šećere.
Mandarine se izdvajaju po tome što sadrže različita bioaktivna jedinjenja, uključujući fenolne kiseline, flavonoide, karotenoide i kumarine.
Zbog takvog sastava, mandarine se često dovode u vezu sa podrškom varenju, regulacijom krvnog pritiska, kao i očuvanjem zdravlja srca, dok se u literaturi pominju i u kontekstu smanjenja rizika od određenih hroničnih stanja.
Citrusi poput mandarine izuzetno su bogati vitaminom C, snažnim antioksidansom, koji pomaže u smanjenju upala i rizika od pojave određenih bolesti.
Citrusi poput mandarine izuzetno su bogati vitaminom C, snažnim antioksidansom, koji pomaže u smanjenju upala i rizika od pojave određenih bolesti.
Osim vitamina C, u mandarinama se nalaze i određene količine vitamina A, tiamina, vitamina B6 i folata.
Kada su u pitanju minerali, mandarine sadrže:
Kalcijum se povezuje sa zdravljem kostiju i zuba, magnezijum može doprineti regulaciji krvnog pritiska, dok namirnice koje sadrže gvožđe pomažu telu u procesima koji su važni za prenos kiseonika.
Dodatni savet: ako mandarine jedeš uz obrok biljnog porekla, vitamin C može pomoći boljoj iskoristljivosti gvožđa iz tih namirnica.
Ako ih jedeš umereno, mandarine mogu biti dobar saveznik kada želiš da regulišeš telesnu težinu.
Vlakna iz mandarina mogu doprineti tome da duže budeš sit, pa se smanjuje potreba za grickalicama i prejedanjem.
Takođe, mandarine sadrže vitamin C, koji se često pominje u kontekstu opšte podrške organizmu u stresnim periodima, kada mnogi imaju izraženiju želju za slatkišima.
Najbolje ih je jesti kao užinu pre treninga ili fizičke aktivnosti, jer pružaju brz i praktičan priliv energije, a lako se vare.
