Ako želiš da obogatiš ishranu zdravim mastima, maslinovo ulje je jedan od najjednostavnijih i najboljih izbora. Posebno se izdvaja maslinovo ulje, koje se odlično uklapa u svakodnevnu pripremu obroka.
Na tržištu možeš naići na rafinisano, devičansko i ekstra devičansko maslinovo ulje, a za tebe je najkvalitetnija opcija upravo ovo poslednje. Ekstra devičansko maslinovo ulje dobija se mehaničkim postupkom i obično zadržava više korisnih jedinjenja, poput polifenola, zbog kojih ima prepoznatljiv miris i blago pikantan ukus.
Nije slučajno što je ekstra devičansko maslinovo ulje jedna od glavnih komponenti mediteranske ishrane, koja se često navodi kao jedan od najzdravijih načina ishrane na svetu. Upravo zato se zdrava ishrana teško može zamisliti bez njegove redovne, umerene upotrebe.
Koristan savet: čuvaj ulje na tamnom i hladnijem mestu, dobro zatvoreno, i dodaj ga salatama ili gotovim jelima kad želiš da sačuvaš njegovu aromu i nutritivne prednosti.
Nutritivna vrednost maslinovog ulja na količinu od 100 g
| Energetska vrednost | 884 kCal |
| Proteini | 0 g |
| Ugljeni hidrati | 0 g |
| Šećeri | 0 g |
| Vlakna | 0 g |
| Masti | 100 g |
| od kojih zasićene | 14 g |
Maslinovo ulje spada u namirnice sa visokom energetskom vrednošću, pa tako 100 g može da sadrži čak 884 kalorije.
Kako je u pitanju čista mast, važno je da znaš da sve te kalorije potiču od masti.
Iako spada u visokokalorične namirnice, kalorije u maslinovom ulju u najvećoj meri potiču iz zdravih mononezasićenih masti.
Iako spada u visokokalorične namirnice, kalorije u maslinovom ulju u najvećoj meri potiču iz zdravih mononezasićenih masti.
U praksi se najčešće koristi u manjim količinama, a jedna kašika maslinovog ulja (oko 14 g) ima približno 120 kalorija.
Zanimljivo je da maslinovo ulje ima sličan broj kalorija kao i druge masti, poput ulja repice ili putera, ali se razlika najviše vidi u profilu masnih kiselina i načinu upotrebe.
Kada su proteini u pitanju, maslinovo ulje nije izvor na koji možeš da se osloniš, baš kao ni većina drugih ulja i masti.
Pošto je 100% mast, maslinovo ulje ne može da ti ponudi proteine.
Zato je važno da ovaj makronutrijent obezbediš kroz druge namirnice, poput mesa, ribe, jaja, mlečnih proizvoda ili mahunarki.
Ono što je važno da zapamtiš jeste da maslinovo ulje ne sadrži ugljene hidrate.
Zbog toga ga često biraju pobornici ishrane sa smanjenim unosom ugljenih hidrata, kao i sledbenici keto dijete.
Ipak, ne treba zaboraviti da postoje i kvalitetni ugljeni hidrati koji su korisni za organizam, a tu se pre svega misli na složene ugljene hidrate.
Njih možeš lako pronaći u povrću, voću i integralnim žitaricama, koje se odlično kombinuju sa maslinovim uljem.
Ako biraš kvalitetno ulje, ekstra devičansko maslinovo ulje je sjajan izbor jer je odličan izvor mononezasićenih masti.
Količina od 100 g maslinovog ulja sadrži 100 g masti, od čega 14 g čine zasićene masti.
U istoj količini, nalazi se 73 g mononezasićenih masti i 11 g polinezasićenih masti.
Mononezasićene masne kiseline mogu doprineti boljem zdravlju, naročito kada se konzumiraju u umerenim količinama i kao zamena za manje poželjne izvore masti.
Uz uravnoteženu ishranu, maslinovo ulje može da ti pomogne i u lakšoj kontroli holesterola u krvi.
Pošto smo pomenuli da maslinovo ulje ne sadrži ugljene hidrate, logično je da ne sadrži ni vlakna.
Zbog toga je važno da vlakna unosiš iz drugih izvora, jer su ona ključna za dobru probavu i osećaj sitosti.
Povrće, voće i integralne žitarice su najlakši način da obezbediš vlakna u ishrani.
Odlična navika je da praviš salatu od raznog povrća i preliješ je ekstra devičanskim maslinovim uljem, jer tako dobijaš kombinaciju vlakana i zdravih masti u jednom obroku.
Pored prijatnog ukusa i arome, ekstra devičansko maslinovo ulje je poznato i po antioksidativnim svojstvima, zbog kojih se često smatra jednim od najvrednijih dodataka ishrani.
Maslinovo ulje se sastoji uglavnom od zdravih mononezasićenih masti, koje ti daju energiju, poboljšavaju rast ćelija i apsorpciju hranljivih sastojaka, i stvaraju važne hormone.
Maslinovo ulje se sastoji uglavnom od zdravih mononezasićenih masti, koje ti daju energiju, poboljšavaju rast ćelija i apsorpciju hranljivih sastojaka, i stvaraju važne hormone.
Mononezasićene masti su zdrave za srce, jer mogu doprineti većem nivou HDL (dobrog) holesterola, a istovremeno pomoći u smanjenju LDL (lošeg) holesterola.
Osim toga, maslinovo ulje je naročito bogato vitaminima E i K, koji imaju važnu ulogu u zaštiti ćelija i normalnom zgrušavanju krvi.
Posebno su zanimljivi i polifenoli, jer imaju antioksidativna svojstva i pomažu telu da se lakše izbori sa oksidativnim stresom i zapaljenskim procesima.
Zato se smatra da redovna, umerena konzumacija maslinovog ulja može doprineti očuvanju zdravlja krvnih sudova, kao i opštem osećaju vitalnosti.
Možda ti prvo padne na pamet da maslinovo ulje, kao visokokalorična namirnica, lako može da dovede do viška kilograma.
Međutim, ako ga koristiš pametno i u umerenim količinama, maslinovo ulje može da ti bude saveznik u kontroli telesne težine.
Zdrave masti mogu doprineti dužem osećaju sitosti, pa se smanjuje šansa za prejedanje i stalno „grickanje“ između obroka.
Unos maslinovog ulja može da ti pomogne i da lakše izbegneš prekomernu konzumaciju šećera, koji često doprinose gojenju.
Iz svega navedenog, možeš jasno da zaključiš da ekstra devičansko maslinovo ulje treba da predstavlja neizostavan deo tvoje zdrave ishrane.
