Kada se pomene mleko, većina ljudi prvo pomisli na kravlje mleko, o kojem smo slušali razne priče još od najranijeg detinjstva.
Međutim, danas se oko ove namirnice vode brojne rasprave, pa postoje i oprečna mišljenja o tome kakav je njen stvarni uticaj na ljudsko zdravlje.
Zbog tolikog broja različitih tvrdnji, nije teško zbuniti se, pa mnogi nisu sigurni da li kravlje mleko uopšte treba da bude deo njihove ishrane.
U nastavku teksta saznaćeš više o tome kako mleko može da utiče na tvoje zdravlje i telesnu težinu, kao i koje su najvažnije stvari na koje treba da obratiš pažnju kada biraš i konzumiraš mleko.
Koristan savet: ako primetiš nadimanje ili nelagodnost nakon mleka, moguće je da ti smeta laktoza — u tom slučaju možeš probati bezlaktozno mleko ili fermentisane mlečne proizvode, koji mnogima lakše „padaju“.
Nutritivna vrednost mleka na količinu od 100 g
| Energetska vrednost | 64 kCal |
| Proteini | 3,3 g |
| Ugljeni hidrati | 4,7 g |
| Šećeri | 1,70 g |
| Vlakna | 0 g |
| Masti | 3,8 g |
| od kojih zasićene | 1,87 g |
Mleko se često smatra namirnicom koja nije previše kalorična, pa ga mnogi lako uklapaju u dnevni jelovnik.
Punomasno mleko od 3,8 mm sadrži ukupno 64 kalorije na 100 g težine.
Punomasno mleko od 3,8 mm sadrži ukupno 64 kalorije na 100 g težine.
Ako vodiš računa o unosu energije, praktično rešenje je da biraš mleko sa nižim procentom mlečne masnoće.
U poređenju sa punomasnim, mleko sa manjim procentom mlečne masti može biti „lakša“ varijanta, a neki ga biraju i zbog blago drugačijeg nutritivnog profila.
Kravlje mleko sadrži proteine koji se često smatraju visokog kvaliteta, jer obezbeđuju važne amino-kiseline.
Na osnovu rastvorljivosti u vodi, mlečni proteini se dele na dve osnovne grupe:
Upravo zbog tog sastava, obe grupe se često opisuju kao visoko kvalitetnim proteinima bogatim amino-kiselinama.
Praktično: zbog kombinacije kazeina (sporije vari) i surutke (brže se vari), mleko nekima prija kao dodatak doručku ili posle treninga, u zavisnosti od navika i tolerancije.
Ugljeni hidrati u mleku dolaze u formi proste šećerne laktoze.
Laktoza se u digestivnom sistemu razlaže na glukozu i galaktozu, a zatim se galaktoza u jetri pretvara u glukozu.
Na taj način glukoza može da pređe u krvotok i posluži telu kao izvor energije.
Zbog toga čaša mleka mnogima prija kada im treba brzo „okrepljenje“, naročito kao deo užine ili posle fizičke aktivnosti.
Punomasno kravlje mleko sadrži mlečnu mast, a deo te masti čine i zasićene masne kiseline.
Zanimljivo je da se mlečna mast često opisuje kao jedna od najkompleksnijih vrsta prirodnih masti.
U njenom sastavu nalazi se veliki broj različitih masnih kiselina, uključujući i prirodno prisutne trans masti.
Za razliku od industrijskih trans masti iz prerađene hrane, trans masti koje se nalaze u mleku su organskog porekla, zbog čega se često posmatraju drugačije u kontekstu ishrane.
Praktičan savet: ako ti punomasno mleko „teško padne“, probaj mleko sa manjim procentom masti ili ga koristi uz obrok, jer mnogima tako bolje prija.
Kravlje mleko se često opisuje kao riznica vitamina i minerala nephodnih za razvoj teleta, pa odatle potiču i brojne rasprave o tome koliko je korisno u ljudskoj ishrani.
Ono što je prilično jasno jeste da mleko može doprineti unosu važnih mikronutrijenata, kao što su:
Uprkos brojnim benefitima, mleko i mlečni proizvodi ne preporučuju se osobama koje imaju intoleranciju na laktozu.
Uprkos brojnim benefitima, mleko i mlečni proizvodi ne preporučuju se osobama koje imaju intoleranciju na laktozu.
Intolerancija na laktozu nastaje kada organizam nema dovoljno enzima laktaze, koji je potreban za razgradnju laktoze.
Kada laktaze nema dovoljno, laktoza može ostati nesvarena i izazvati tegobe kao što su nadimanje, dijareja i bol u stomaku.
Zanimljivo je i da veliki deo svetske populacije u manjoj ili većoj meri ima problem sa tolerancijom laktoze, pa je korisno da obratiš pažnju kako tvoje telo reaguje.
Ako ti mleko smeta, dobra alternativa mogu biti bezlaktozno mleko ili fermentisani mlečni proizvodi, poput jogurta i kefira, koje mnogi lakše vare.
Ako nemaš intoleranciju na laktozu, mleko može biti deo uravnotežene ishrane bez potrebe da strahuješ za telesnu težinu.
Zbog kombinacije različitih hranljivih sastojaka, mleko može predstavljati praktičan izvor energije, posebno kada ti treba brz i jednostavan obrok ili dodatak obroku.
Jedna do dve čaše mleka dnevno mnogima se uklapaju u rutinu, naročito ako se vode merom i biraju varijantu mleka koja im najviše odgovara.
Praktično: mleko može biti korisno kao deo doručka (npr. uz ovsene pahuljice) ili kao užina, a u kombinaciji sa vlaknima iz žitarica ili voća često daje duži osećaj sitosti.
