Orah: nutritivna vrednost, uticaj na zdravlje i kilažu

Pesnici često umeju da pogode suštinu – orah je zaista posebna i “čudnovata” voćka.

Orah se koristi u ishrani već hiljadama godina, a u narodnoj tradiciji cenjeni su i drugi delovi biljke (list, zelena opna), najčešće zbog svojih praktičnih namena.

Kad malo bolje upoznaš nutritivni potencijal oraha, biće jasnije zbog čega su tako rasprostranjeni i popularni širom sveta.

U praksi, orasi su jedna od najboljih “pametnih” zamena za industrijske grickalice — samo je važno da količina bude umerena, jer su vrlo kalorični.

Koliko kalorija imaju orasi?

Zbog visokog udela masti, orasi spadaju u veoma kalorične namirnice.

U 100 g oraha nalazi se približno 654 kalorije.

U 100 g oraha nalazi se približno 654 kalorije.

To je i očekivano, jer 1 g masti nosi 9 kalorija, dok 1 g proteina ili ugljenih hidrata daje oko 4 kalorije.

Ipak, orasi nisu “prazne kalorije” — osim sitosti, donose i vredne nutrijente koje nije lako nadomestiti drugim namirnicama.

Koliko orasi imaju proteina?

U 100 g oraha nalazi se 15,23 g proteina.

To je nešto manje nego kod pojedinih orašastih plodova poput kikirikija ili pistaća, ali i dalje predstavlja solidan doprinos, posebno kada želiš nutritivno jači međuobrok.

Koliko orasi imaju ugljenih hidrata?

Orasi imaju relativno malo ugljenih hidrata u poređenju sa većinom drugih orašastih plodova.

U 100 g oraha nalazi se 13,7 g ugljenih hidrata, od čega je oko 2,6 g šećera.

Zbog kombinacije malog udela šećera, dosta masti i vlakana, orasi se često uklapaju u jelovnike osoba koje žele stabilniji nivo šećera u krvi.

Koliko orasi imaju masti?

Najveća prednost oraha su upravo njihove kvalitetne masti.

Orasi su bogati polinezasićenim masnim kiselinama, uključujući omega-6 i omega-3 masti, koje se dovode u vezu sa boljim zdravljem srca.

Posebno se ističe to što orasi imaju više omega-3 masnih kiselina u odnosu na mnoge srodne namirnice.

Omega-3 masti se često povezuju sa smanjenjem upalnih procesa i podrškom zdravlju mozga, očiju i kardiovaskularnog sistema, a zato imaju svoje mesto i u ishrani fizički aktivnih ljudi.

Koliko orasi imaju vlakana?

Orasi su i dobar izvor vlakana.

U 100 g oraha nalazi se 6,7 g vlakana, što može da pokrije oko četvrtine dnevnih potreba, u zavisnosti od preporuka i ukupne ishrane.

Vlakna doprinose boljoj probavi i dužem osećaju sitosti.

Uticaj oraha na zdravlje

Zanimljivo je da jezgro oraha podseća na oblik mozga, a orasi se često pominju i u kontekstu podrške kognitivnim funkcijama, posebno zbog kombinacije omega-3 masti i antioksidanasa.

Orasi spadaju među orašaste plodove sa posebno izraženom antioksidativnom aktivnošću, naročito zahvaljujući polifenolima.

Orasi spadaju među orašaste plodove sa posebno izraženom antioksidativnom aktivnošću, naročito zahvaljujući polifenolima.

Pored toga, orasi sadrže i važne vitamine i minerale, kao što su:

• Bakar
• Mangan
• Vitamin E
• Folati
• Magnezijum
• Fosfor

U praksi, ova kombinacija nutrijenata može da doprinese smanjenju oksidativnog stresa i podršci zdravlju srca, uključujući povoljniji lipidni profil (LDL holesterol i trigliceridi), naročito kada su orasi deo uravnotežene ishrane.

Uticaj oraha na kilažu

Iako su kalorični, orasi ne moraju da vode ka gojenju — ključ je u meri.

Zbog vlakana i masti, orasi su zasitni, pa mogu da pomognu da lakše kontrolišeš apetit i ukupni kalorijski unos tokom dana.

Ako ti je cilj mršavljenje, orasi mogu biti dobar dodatak ishrani, ali u manjim porcijama (npr. šaka kao užina ili dodatak obroku).

Praktično, mnogima prija da orahe ubace uz doručak ili kao večernju užinu, jer daju dugotrajniji osećaj sitosti.