Sardina: nutritivna vrednost, uticaj na zdravlje i kilažu

Na našim prostorima sardine, posebno u konzerviranoj varijanti, spadaju u veoma popularnu hranu.

Tradicionalno, Jadransko more čuveno je po kvalitetu sardina koje u njemu mogu da se ulove.

Uprkos tome što sardine ne ulivaju strah svojom veličinom, ovaj majušni stanovnik mora zapravo je jedna od najzdravijih riba na svetu.

Nutritivna vrednost sardina na količinu od 100 g

Koliko kalorija imaju sardine?

Sardine spadaju u grupu plavih, masnijih riba i, za razliku od mnogih svojih srodnika, često se jedu cele.

Sardine se najčešće konzerviraju kuvanjem na pari, još dok se nalaze u samim konzervama.

Uporedna kalorijska i nutritivna vrednost sveže i konzervirane sardine uglavnom je slična.

Porcija od 100 g konzervirane sardine ima 208 kalorija.

Porcija od 100 g konzervirane sardine ima 208 kalorija.

Jedina praktična prednost sveže sardine je to što se sveže namirnice generalno smatraju “čistijim” izborom u odnosu na industrijski obrađene.

S druge strane, konzervirane sardine su dostupnije od svežih i dolaze u već pripremljenom stanju za jelo.

Koliko sardine imaju proteina?

Sardine su fantastična proteinska hrana, poznata po količini i kvalitetu svojih proteina.

Udeo proteina u sardinama ravan je udelu ovog makrosa u junetini, a tek neznatno je manji od količine proteina koju sadrži ista gramaža pilećeg belog mesa.

U porciji od 100 g sardina ima čak 24,62 g proteina.

Proteini u sardinama smatraju se kompletnim, što znači da tvom organizmu obezbeđuju sve esencijalne amino-kiseline.

Koliko sardine imaju ugljenih hidrata?

Sardine ne sadrže ugljene hidrate, a samim tim u njima nema ni šećera.

Koliko sardine imaju masti?

Sardine obiluju mastima — 100 g sardina sadrži 11,45 g ovog makronutrijenta.

U sardinama su najvećim delom zastupljene polinezasićene masne kiseline, koje su posebno važne za zdravlje srca.

Sardine se uglavnom jedu u konzerviranoj varijanti i najčešće se nalaze u ulju.

Od kvaliteta ulja zavisi i nutritivni “bonus” koji dobijaš, pa su dobar izbor sardine u ekstra devičanskom maslinovom ulju ili u sopstvenom soku.

Koliko sardine imaju vlakana?

Sardine ne sadrže vlakna, što je tipično za hranu životinjskog porekla.

Uticaj sardina na zdravlje

Sardine sadrže veliki broj važnih vitamina i minerala, a neki od njih su naročito zastupljeni.

Sardine su izuzetno bogate vitaminom D, koji se ponaša kao hormon i veoma je važan za funkciju imunog sistema i zdravlje kostiju.

Jedna naučna studija ukazuje na to da deficijencija vitamina D može da poveća rizik od pojave mnogih hroničnih bolesti.

Prema važećim preporukama, porcija od 100 g sardina obezbeđuje ti čak 68% preporučenog dnevnog unosa vitamina D.

Prema važećim preporukama, porcija od 100 g sardina obezbeđuje ti čak 68% preporučenog dnevnog unosa vitamina D.

Opšte je poznato da nedostatak vitamina D može da bude povezan sa različitim zdravstvenim problemima.

Ipak, manje je poznato da neki stručnjaci smatraju da su aktuelne preporuke dnevnog unosa vitamina D niže od nivoa koji bi mnogima realno bio potreban, naročito ukoliko se ne sunčaju dovoljno.

Osim vitamina D, sardine su bogate omega-3 masnim kiselinama, koje imaju snažna protivupalna svojstva i mogu doprineti prevenciji hroničnih bolesti.

Ovo je posebno važno u svetlu činjenice da ishrana prosečnog savremenog čoveka često ima nepovoljan odnos unosa omega-6 i omega-3 masnih kiselina.

S obzirom na to da se jedu cele, sardine su hrana bogata kalcijumom, i mogu ga sadržati u veoma značajnim količinama.

Uz to, sardine su sjajan izvor selena, i samo jedna porcija ove namirnice obezbeđuje ti 75% preporučenog dnevnog unosa ovog minerala.

Na kraju, u sardinama se, zbog njihove veličine i načina ishrane, nalazi daleko manje žive nego u većini krupnije morske ribe, što ih dodatno preporučuje kao praktičan izbor za redovniju konzumaciju.

Uticaj sardina na kilažu

Sardine nisu ekstremno kalorična namirnica, i njihovo umereno konzumiranje može da doprinese održavanju zdrave telesne težine.

Zbog visokog udela proteina i masti, sardine ti mogu pomoći i tokom dijete, jer doprinose osećaju sitosti, što često smanjuje potrebu za dodatnim grickanjem između obroka.

Sardine su jedna od najkvalitetnijih riba koje su lako dostupne i, kao takve, imaju smisla da se redovno nađu u tvom jelovniku.

Savetujemo ti da ribu generalno jedeš minimum dva puta u toku nedelje.