Iako oko nje često postoje podeljena mišljenja, soja je i dalje jedna od najčešće korišćenih namirnica u ishrani širom sveta.
Ova mahunarka potiče iz istočne Azije, a u ishrani se posebno ističe kao kvalitetna biljna namirnica, jer može doprineti unosu brojnih korisnih hranljivih sastojaka.
Jedna od glavnih stvari po kojoj se soja izdvaja jeste to što spada među retke biljke koje sadrže kompletne proteine, odnosno proteine koji obuhvataju sve esencijalne amino-kiseline.
Zanimljivo je i da postoji oko 2500 sorti soje, ali se u praksi najčešće sreću varijante koje se nazivaju žuta i crna soja.
Koristan savet: ako tek uvodiš soju u ishranu, kreni postepeno i obrati pažnju kako ti prija, a najbolje je da biraš minimalno prerađene oblike, poput kuvane soje, tempeha ili tofua, u zavisnosti od navika.
Nutritivna vrednost soje na količinu od 100 g
| Energetska vrednost | 172 kCal |
| Proteini | 18 g |
| Ugljeni hidrati | 8 g |
| Šećeri | 3 g |
| Vlakna | 6 g |
| Masti | 9 g |
| od kojih zasićene | 1,3 g |
Soja je namirnica koja može da bude prilično zasitna, jer joj energetska vrednost ne dolazi samo iz ugljenih hidrata, već značajan deo potiče i iz proteina i masti.
Upravo ta kombinacija je čini specifičnom među mahunarkama, pa se često koristi i u obrocima koji treba da „drže” sitost duže vreme.
Kod soje je zanimljivo to što veliki deo energije dolazi iz proteina i masti, dok je udeo ugljenih hidrata skromniji.
Kod soje je zanimljivo to što veliki deo energije dolazi iz proteina i masti, dok je udeo ugljenih hidrata skromniji.
Zbog toga, soja može biti dobar izbor i kada želiš hranljiv obrok, ali i kada ti je bitno da obrok bude stabilan i bez „brzog“ pada energije.
Soja je poznata po tome što sadrži kompletne proteine, odnosno sve esencijalne amino-kiseline u dobrim razmerama.
Zato je soja često hranljiviji biljni izvor proteina u odnosu na mnoge druge mahunarke, a posebno je popularna među veganima i vegetarijancima, jer olakšava postizanje dnevnih potreba za proteinima.
Glavni proteini u soji su glicinin i konglicinin.
Korisno je i da znaš da način pripreme menja nutritivni profil: pržena ili suvo pečena soja obično bude „koncentrovanija“, dok kuvana soja češće prija kao lakša, svakodnevna varijanta.
Soja ima relativno umeren sadržaj ugljenih hidrata, a najveći deo njih su složeni ugljeni hidrati, kakvi se uobičajeno nalaze u mahunarkama.
Značajan deo ovih ugljenih hidrata čine vlakna, dok preostali deo dolazi od prirodnih šećera, među kojima se često pominju saharoza i rafinoza.
Praktičan savet: ako tek uvodiš soju, kreni postepeno, jer pojedinim ljudima mahunarke mogu izazvati nadutost dok se organizam ne navikne.
Soja sadrži primetnu količinu masti, ali je važno da se zna da tu uglavnom dominiraju mononezasićene i polinezasićene masne kiseline.
Jedna od najzastupljenijih je linolna kiselina, koja čini veliki deo masnoća u soji.
Nezasićene masti se često povezuju sa povoljnim efektima na srce i krvne sudove, dok je sadržaj zasićenih masti u soji generalno niži u poređenju sa mnogim namirnicama životinjskog porekla.
Soja je dobar izvor vlakana, zbog čega često doprinosi osećaju sitosti nakon obroka.
Dijetetska vlakna iz soje mogu pomoći stabilizaciji nivoa šećera u krvi i održavanju normalnih vrednosti holesterola.
Soja je naročito dobar izvor nesvarljivih vlakana, kao što su alfa-galaktozidi, koji su i razlog zašto kod nekih ljudi mahunarke izazivaju gasove.
Minimalno prerađeni oblici soje (kuvana soja, tofu, tempeh) često se navode kao dobar dodatak uravnoteženoj ishrani.
Pored proteina, soja doprinosi unosu vitamina i minerala u koje spadaju:
Iako soja ima brojne prednosti, povremeno se otvaraju i pitanja o tome kako utiče na organizam, posebno zbog njenih specifičnih biljnih jedinjenja.
Iako soja ima brojne prednosti, povremeno se otvaraju i pitanja o tome kako utiče na organizam, posebno zbog njenih specifičnih biljnih jedinjenja.
Soja sadrži fitoestrogene, odnosno izoflavone, koji u telu mogu imati blago estrogensko dejstvo.
U literaturi se ponekad pominje moguć uticaj izoflavona na hormone, ali studije na ljudima nisu dale jasan, jednoznačan dokaz da u umerenim količinama soja predstavlja problem za većinu zdravih osoba.
Soja sadrži i antinutrijente, koji mogu otežati apsorpciju pojedinih minerala, ali dobra vest je da se njihov udeo može smanjiti pravilnom pripremom.
Namakanje, fermentacija i kuvanje soje spadaju u najbolje načine pripreme, jer čine soju lakšom za varenje i nutritivno „pristupačnijom“.
Važno je i da su potencijalno neželjeni efekti češće primećivani kod ljudi koji su soju konzumirali u ekstremno velikim količinama, iz dana u dan.
Soja može biti korisna i ako želiš da dobiješ na težini ili povećaš mišićnu masu, jer obično dolazi u paketu sa dosta proteina i dobrim profilom amino-kiselina.
Zbog toga je omiljena među ljudima koji treniraju, naročito kada žele da deo proteina unesu iz biljnih izvora.
Iako svaka amino-kiselina ima svoju ulogu, često se ističe značaj BCAA amino-kiselina u kontekstu izgradnje mišića, pa se soja po tom pitanju često navodi kao „srednja opcija“ u odnosu na neke mlečne proteine.
Ako ti je cilj kontrola kilaže, soja ti takođe može pomoći jer je zasitna i praktična za obroke koji traju duže bez potrebe za grickalicama.
Ono na šta posebno vredi obratiti pažnju je poreklo proizvoda: ako ti je važno da izbegavaš GMO, biraj proizvode koji su jasno označeni kao non-GMO ili organski, u zavisnosti od toga šta ti je dostupno.
