Tunjevina: nutritivna vrednost, uticaj na zdravlje i kilažu

Ako redovno treniraš ili si generalno fizički aktivan, kvalitetan unos proteina kroz ishranu postaje jedan od ključnih faktora za oporavak i napredak.

Tunjevina spada u plavu morsku ribu i poznata je po tome što u maloj porciji može da donese visok udeo proteina, uz relativno jednostavnu pripremu.

Zbog toga je često prisutna u jelovnicima sportista, ali i u svakodnevnoj ishrani ljudi koji žele praktičan i hranljiv obrok.

U nastavku ćeš saznati osnovne nutritivne vrednosti tunjevine, kao i kako može da utiče na zdravlje i telesnu težinu.

Nutritivna vrednost tunjevine na količinu od 100 g

Koliko kalorija ima tunjevina?

Tunjevina je plava morska riba koja se često bira kada želiš hranljiv, a lagan obrok. Jedan od razloga je i to što ima umerenu energetsku vrednost, pa se lako uklapa u različite režime ishrane.

U porciji od 100 g tunjevine nalazi se oko 144 kalorije.

U porciji od 100 g tunjevine nalazi se oko 144 kalorije.

Zbog takvog profila, tunjevina može da bude dobar izbor i za doručak, i za ručak, ali i kao brz obrok posle treninga.

Koliko tunjevina ima proteina?

Tunjevina se s razlogom smatra proteinskom namirnicom: donosi i količinu i kvalitet. U 100 g tunjevine nalazi se 23,33 g proteina.

Prednost je i to što tunjevina sadrži sve esencijalne amino kiseline — one koje telo ne može samo da stvori, već ih mora dobiti iz hrane.

Koliko tunjevina ima ugljenih hidrata?

Tunjevina ne sadrži ugljene hidrate, pa samim tim nema ni šećera.

Zbog toga se često uklapa u planove ishrane sa smanjenim unosom ugljenih hidrata.

Koliko tunjevina ima masti?

U 100 g tunjevine ima oko 4,9 g masti, što je relativno skromna količina.

Ono što je važnije od brojke jeste sastav: deo tih masti čine omega-3 masne kiseline, koje se u svakodnevnoj ishrani često unose u manjim količinama nego što bi bilo idealno.

Koliko tunjevina ima vlakana?

Kao i druga hrana životinjskog porekla, tunjevina ne sadrži vlakna.

Ipak, obrok sa tunjevinom može biti “lakši” za varenje ako je kombinuješ sa povrćem i drugim izvorima vlakana (salate, povrće na pari, integralne žitarice).

Uticaj tunjevine na zdravlje

Tunjevina ima mnogo nutritivnih prednosti, ali je važno da se konzumira umereno, pre svega zbog potencijalnog prisustva žive.

Pošto je tuna krupnija riba i nalazi se više u lancu ishrane, kod pojedinih vrsta i većih primeraka može doći do većeg nakupljanja žive. Zato je dobra praksa da tunjevinu ne jedeš baš svakog dana, već povremeno i u razumnim porcijama.

Pojedine vrste tune (npr. albakor, žutorepa i krupnooka tuna) mogu imati viši sadržaj žive, pa ih je pametno konzumirati ređe.

Pojedine vrste tune (npr. albakor, žutorepa i krupnooka tuna) mogu imati viši sadržaj žive, pa ih je pametno konzumirati ređe.

Sa druge strane, tunjevina je cenjena zbog prisustva omega-3 masnih kiselina, koje se često povezuju sa podrškom zdravlju srca i mozga.

Takođe, 100 g sirove tune sadrži oko 227 IU vitamina D, koji je važan za imunitet i zdravlje kostiju. Pored toga, tunjevina obezbeđuje i niz mikronutrijenata kao što su selen, cink i komponente B vitamina (posebno B3, B6 i B12), koje imaju ulogu u energetskom metabolizmu, koži i normalnom funkcionisanju nervnog sistema.

Selen je posebno zanimljiv jer spada u snažne antioksidanse i često se navodi kao mineral koji doprinosi antioksidativnoj zaštiti organizma.

Uticaj tunjevine na kilažu

Tunjevina može da bude dobar saveznik u regulaciji telesne težine, jer kombinuje umeren broj kalorija i visok sadržaj proteina.

Proteini generalno pojačavaju osećaj sitosti, a organizam troši više energije da ih svari u odnosu na ugljene hidrate i masti — što se često opisuje kao termički efekat hrane.

Ipak, važno je da tunjevina ne bude jedini izvor proteina u tvojoj ishrani. Najbolji rezultati dolaze iz raznovrsnog jelovnika (riba, jaja, belo meso, mahunarke, mlečni proizvodi), uz dovoljno povrća, masti i ugljenih hidrata — naročito ako ti je cilj povećanje mišićne mase.