Da li je bezbedno vežbati u trudnoći?
U većini slučajeva – da! Ako je trudnoća uredna i lekar da saglasnost, vežbanje donosi brojne benefite i za mamu i za bebu.
Prednosti treninga u trudnoći
- Smanjuje bolove u leđima i rasterećuje kičmu
- Poboljšava cirkulaciju i smanjuje oticanje ruku i nogu
- Održava telesnu masu pod kontrolom i smanjuje rizik od gestacijskog dijabetesa
- Jača mišiće karličnog dna i trupa, što pomaže i tokom porođaja
- Popravlja raspoloženje i san zahvaljujući oslobađanju endorfina
- Priprema telo za opterećenje majčinstva (nošenje i podizanje bebe)
Koje vežbe su pogodne?
*Najbolje su vežbe koje su najsličnije svakodnevnim aktivnostima, kao što su penjanje uz stepenice, polučučnjevi sa iskorakom i mini-iskoraci
- Šetnje, lagano kardio opterećenje (brzo hodanje, sobni bicikl)
- Vežbe snage sa malim opterećenjem – fokus na stabilizaciju, a ne na maksimalnu snagu
- Vežbe mobilnosti i istezanja – umereno, bez preterivanja
- Vežbe za karlično dno i disanje – odlične i za porođaj i za oporavak posle
Koliko i kakve šetnje su preporučene?
Šetnja je jedna od najsigurnijih i najefikasnijih aktivnosti tokom trudnoće.
- Prvo tromesečje: 20–30 minuta bržeg hoda, 3–4 puta nedeljno
- Drugo tromesečje: 30–40 minuta umerenog hoda, 4–5 puta nedeljno
- Treće tromesečje: 15–25 minuta laganog hoda, svakodnevno ili bar 5 puta nedeljno
👉 Ako nema umora i neprijatnosti, šetnja može trajati i duže – važno je osluškivati telo i praviti pauze.
Trening snage u trudnoći
Možda će vas iznenaditi podatak da je dizanje velikog tereta u trudnoći rizičnije po majku nego po bebu. Hormoni u trudnoći omekšavaju ligamente koji pomažu širenju karlice pred porođaj. Kao posledica omekšavanja ligamenata, zglobovi mogu postati manje stabilni nego inače I stoga lakše dolazi do povreda. Zbog toga ženama nije preporučljivo da započinju trening snage ili da ga pojačavaju tokom trudnoće. Žene koje su pre trudnoće dugo trenirale snagu lakše će se uključiti u isti trening nakon porođaja.
Na šta obavezno obratiti pažnju
- Izbegavati skokove, udarce i nagle pokrete
- Ne raditi vežbe koje zahtevaju ležanje na stomaku
- U trećem tromesečju izbegavati duže ležanje na leđima
- Paziti na ravnotežu jer se težište tela menja
- Piti dovoljno vode i izbegavati pregrevanje
- Ako se javi bol, vrtoglavica ili krvarenje – trening odmah prekinuti
Zaključak
Trening u trudnoći donosi ogromne benefite i za mamu i za bebu – od boljeg zdravlja i kondicije do lakšeg porođaja i bržeg oporavka. Uz šetnje, lagane vežbe sopstvenom kilažom i fokus na disanje i stabilizaciju, svaka trudnica može ostati aktivna i zdrava, naravno uz konsultaciju sa lekarom i slušanje sopstvenog tela.
