Brazilski orah: nutritivna vrednost, uticaj na zdravlje i kilažu

Da li znaš da najveći izvoznik brazilskih oraha nije Brazil, već Bolivija?

Ova izuzetno hranljiva namirnica potiče iz amazonskih prašuma Južne Amerike, a poslednjih godina postaje sve popularnija i kod nas.

U nastavku teksta saznaćeš koje su najvažnije nutritivne karakteristike brazilskog oraha, kao i kako može da utiče na zdravlje i telesnu težinu.

Praktičan savet: brazilski orah je veoma „jak” po sastavu, pa ga je najbolje jesti u manjim porcijama (kao dodatak užini, kaši ili salati), umesto u velikim količinama odjednom.

Nutritivna vrednost brazilskog oraha na količinu od 100 g

Koliko kalorija ima brazilski orah?

Poput većine orašastih plodova, brazilski orah je izuzetno kaloričan, što i nije iznenađenje, jer je bogat mastima.

U porciji od 100 g brazilskog oraha nalazi se oko 660 kalorija.

Ipak, to ne treba da te brine, jer se brazilski orah obično ne jede u porcijama od 100 g.

Zbog visokog sadržaja selena i visoke energetske vrednosti, preporučuje se da se konzumira u malim količinama — kao dodatak užini ili obroku, a ne kao glavna grickalica.

Koliko brazilski orah ima proteina?

Iako je biljnog porekla, brazilski orah sadrži solidnu količinu proteina.

U 100 g brazilskog oraha nalazi se oko 14,4 g proteina.

To ga čini dobrom dopunom ishrani, posebno ako želiš hranljiv međuobrok koji osim masti sadrži i belančevine.

Koliko brazilski orah ima ugljenih hidrata?

Brazilski orah sadrži umerenu količinu ugljenih hidrata, ali veoma malo šećera.

U 100 g brazilskog oraha ima oko 11,8 g ugljenih hidrata, od čega je približno 2,4 g šećera.

Zbog toga se često uklapa i u režime ishrane u kojima se ograničavaju šećeri.

Koliko brazilski orah ima masti?

Masti su najzastupljeniji makronutrijent u brazilskom orahu.

Porcija od 100 g sadrži oko 68 g masti.

Veći deo masti čine nezasićene masne kiseline (mononezasićene i polinezasićene), koje se generalno povezuju sa povoljnijim efektima na zdravlje, posebno u kontekstu uravnotežene ishrane.

Koliko brazilski orah ima vlakana?

Brazilski orah sadrži i vlakna, što ga čini korisnim za probavu, naročito kada se jede u malim porcijama kao deo užine.

U 100 g brazilskog oraha nalazi se oko 7,6 g vlakana.

U poređenju sa nekim orašastim plodovima (npr. bademom ili pistaćima) ima nešto manje vlakana, ali i dalje predstavlja dobar dodatni izvor u ishrani.

Uticaj brazilskog oraha na zdravlje

Brazilski orah je poznat po tome što sadrži visok nivo mikronutrijenata, a među najzastupljenijima su:

• Selen
• Bakar
• Magnezijum
• Fosfor
• Cink
• Tiamin (vitamin B1)
• Vitamin E

Ova namirnica najčuvenija je po visokom sadržaju selena.

U praksi, čak i manja porcija (npr. oko 30 g) može sadržati veoma visoku količinu selena, ponekad i višestruko veću od preporučenog dnevnog unosa.

Selen je mineral koji učestvuje u važnim procesima u organizmu, uključujući funkciju štitne žlezde, antioksidativnu zaštitu i podršku imunitetu.

Zbog toga se brazilski orah često pominje kao namirnica koja može biti korisna kod osoba koje žele da obrate pažnju na unos selena — ali upravo zbog toga je važno ne preterivati.

Preteran unos selena može biti štetan, pa je kod brazilskog oraha ključna umerenost.

Kada je u pitanju dnevni unos selena, često se navodi preporuka od oko 55 mcg za odrasle osobe.

Zbog velikih varijacija u količini selena od ploda do ploda, najbezbedniji pristup je da brazilski orah jedeš u maloj meri — najčešće se kao razumna dnevna količina navodi 1 do najviše 3 oraha.

Uticaj brazilskog oraha na kilažu

Iako je brazilski orah visokokaloričan, u praksi obično nema veliki uticaj na telesnu težinu — upravo zato što se konzumira u malim količinama.

Ipak, dobro je da znaš da i mala porcija donosi određeni broj kalorija.

Na primer, ako pojedeš do tri brazilska oraha, unećeš otprilike oko 100 kalorija (zavisno od veličine ploda).

Sa druge strane, čak i u toj maloj porciji dobijaš korisne masti i mikronutrijente, uključujući i određenu količinu kalijuma, koji je važan za normalnu funkciju mišića i oporavak nakon fizičke aktivnosti.