Boranija: nutritivna vrednost, uticaj na zdravlje i kilažu

Boranija je lako prepoznatljiva po duguljastim, tankim mahunama, ali i po tome što je u nekim krajevima stekla status prave „zvezde“ među povrćem.

Zanimljivo je da u mestu Blersvil, u američkoj saveznoj državi Džordžija, postoji i manifestacija posvećena upravo ovoj namirnici: svake poslednje subote u julu organizuje se Festival boranije.

U nastavku teksta upoznaćeš se sa ključnim informacijama o boraniji, njenim hranljivim svojstvima i načinima na koje može doprineti tvom zdravlju, posebno ako želiš da se hraniš laganije, a nutritivno kvalitetno.

Praktičan savet: boranija je najukusnija kada je kratko termički obrađena (da ostane blago hrskava), a pre kuvanja je dobro samo odseći krajeve i oprati mahune.

Nutritivna vrednost boranije na količinu od 100 g

Koliko kalorija ima boranija?

Ako tražiš laganu namirnicu koju možeš da uklopiš u različite obroke, boranija je odličan izbor, jer spada u niskokalorične vrste povrća.

U 100 grama boranije ima svega 31 kCal.

U 100 grama boranije ima svega 31 kCal.

Drugim rečima, boranija nije bila „problem” u detinjstvu zbog kalorija — već zbog toga što mnogima treba vremena da zavole njen ukus i teksturu.

Praktičan savet: boranija je najlepša kada je kratko kuvana ili blanširana, tako da ostane blago hrskava, a ne raskuvana.

Koliko boranija ima proteina?

Iako je boranija povrće i ne može da zameni klasične proteinske namirnice, ona ipak doprinosi ukupnom unosu biljnih proteina.

Pošto se radi o nepotpunim proteinima, najbolji pristup je da boraniju jedeš uz hranu koja „zaokružuje” amino-kiselinski profil, na primer uz jaja, meso, ribu, sir ili mahunarke.

U 100 grama boranije nalazi se 1,82 grama proteina.

U praksi, boranija je sjajan „prateći” sastojak, jer obrok čini hranljivijim bez dodatnog opterećenja.

Koliko boranija ima ugljenih hidrata?

Ugljeni hidrati u boraniji dolaze pre svega iz složenih oblika, što znači da energija nije „nagla”, već obično stabilnija u okviru obroka.

Zbog toga boranija dobro funkcioniše kao prilog uz proteine, naročito kada želiš da obrok bude lagan, a opet zasitan.

U 100 grama boranije nalazi se 7,13 grama ugljenih hidrata.

Ako voliš praktična jela, boranija se odlično uklapa u variva, dinstana jela i salate od kuvanog povrća.

Koliko boranija ima masti?

Boranija prirodno sadrži veoma malo masti, pa je sama po sebi „čista” osnova za razne kombinacije.

Zato način pripreme pravi veliku razliku: boranija kuvana ili barena ostaje lagana, dok prženje ili teški prelivi mogu značajno da „podignu” obrok.

Ukupna količina masti u 100 g boranije iznosi svega 0,12 grama.

Tek 0,026 g navedene količine odnosi se na zasićene masti.

Koliko boranija ima vlakana?

Jedan od glavnih razloga zašto boranija prija kao prilog je to što sadrži vlakna, koja doprinose sitosti i urednijoj probavi.

U 100 grama boranije nalazi se 3,4 grama vlakana.

Ako želiš da boranija bude još „prijateljskija” za stomak, probaj da je pripremaš kratko i da je jedeš umerenije uveče, posebno ako znaš da ti vlakna ponekad izazivaju nadutost.

Uticaj boranije na zdravlje

Boranija se često preporučuje kao povrće koje je lako ubaciti u ishranu, jer uz malo kalorija donosi solidan nutritivni kvalitet.

Posebno se ističe po tome što je dobar izvor vitamina poput folata (B9), vitamina C i vitamina A, koji doprinose imunitetu, zdravlju kože, vida i normalnim funkcijama organizma.

Takođe, boranija može biti koristan izbor kada želiš da obrok bude „zeleniji”, raznovrsniji i bogatiji biljnim jedinjenjima.

Boranija je dobar izvor mangana, koji pozitivno utiče na tvoj metabolizam i zdravlje kostiju.

Boranija je dobar izvor mangana, koji pozitivno utiče na tvoj metabolizam i zdravlje kostiju.

Od minerala se u boraniji mogu naći i gvožđe, magnezijum, fosfor, kalijum, cink i kalcijum, pa kao prilog može lepo da dopuni obrok zasnovan na proteinu.

Uticaj boranije na kilažu

Ako želiš da držiš kilažu pod kontrolom, boranija ti može biti odličan saveznik jer kombinuje malo kalorija i vlakna, što znači da može povećati osećaj sitosti nakon obroka.

Najveća „caka” je u pripremi: boranija kuvana, barena ili kratko dinstana na malo maslinovog ulja obično ostaje vrlo pogodna za dijetu, dok se uz dosta ulja, zapršku ili teške sosove lako pretvara u kaloričnije jelo.

Zato, ako ti je cilj mršavljenje ili održavanje težine, biraj jednostavnije recepte i kombinuj boraniju sa dobrim izvorom proteina (npr. piletina, riba, jaja), uz laganu salatu ili drugo povrće.