Šampinjoni: nutritivna vrednost, uticaj na zdravlje i kilažu

Šampinjoni su među najpoznatijim i najčešće korišćenim jestivim pečurkama u ishrani širom sveta.

Gaje se u više od 70 zemalja, pa su zbog dostupnosti postali standardan sastojak u mnogim jelima različitih kuhinja.

Iako postoje i u braon varijanti, u prodaji se najčešće sreću beli šampinjoni, koji su u praksi i najzastupljeniji izbor.

Zbog toga što imaju malo kalorija, a mogu da doprinesu osećaju sitosti, šampinjoni se često uklapaju u planove ishrane usmerene na održavanje ili smanjenje telesne težine.

Nutritivna vrednost šampinjona na količinu od 100 g

Koliko kalorija imaju šampinjoni?

Sirovi šampinjoni su jedna od najlakših namirnica kada je u pitanju kalorijski unos.

U 100 g šampinjona nalazi se oko 22 kCal.

Zbog toga se lako uklapaju u jelovnik svima koji prate kalorije, a pritom su zahvalni za pripremu i odlično „nose“ ukus začina i drugih namirnica.

Ipak, imaj na umu da konačna kalorijska vrednost obroka najviše zavisi od načina pripreme — prženje na većoj količini ulja, pavlaka, sir i masni sosevi mogu značajno podići ukupan broj kalorija.

Koliko šampinjoni imaju proteina?

Šampinjoni sadrže više proteina nego većina povrća. U 100 g ima oko 3,09 g proteina.

To ih čini korisnim dodatkom vegetarijanskim obrocima, ali treba znati da su u pitanju biljni proteini, koji najčešće nisu potpuni kao proteini iz mesa, ribe, jaja ili mlečnih proizvoda.

Zato je praktično rešenje da šampinjone kombinuješ sa:

jajima, ribom, piletinom ili sirom

ili sa mahunarkama i žitaricama u istom obroku (npr. pasulj + integralna žitarica)

Koliko šampinjoni imaju ugljenih hidrata?

Šampinjoni su prirodno „lagani“ i po pitanju ugljenih hidrata. U 100 g sadrže oko 3,26 g ugljenih hidrata.

Zahvaljujući tome, lako se uklapaju u razne stilove ishrane i odlični su kao dodatak jelima koja već imaju više ugljenih hidrata (npr. testenina, pirinač, krompir).

Koliko šampinjoni imaju masti?

Udeo masti u šampinjonima je minimalan. U 100 g ima oko 0,34 g masti, a zasićene masti su prisutne u tragovima (oko 0,05 g).

Najveći „skok“ masti i kalorija nastaje tek kada ih pripremaš u ulju, puteru ili kada ih pohuješ.

Koliko šampinjoni imaju vlakana?

Šampinjoni nisu među najbogatijim izvorima vlakana, ali ih ipak sadrže. U 100 g ima oko 1 g vlakana.

Zbog visokog udela vode (oko 92%), mnogima prijaju kao lagan obrok i obično ne opterećuju stomak, naročito kada su pripremljeni jednostavno.

Uticaj šampinjona na zdravlje

U okviru raznovrsne ishrane, šampinjoni mogu doprineti boljem nutritivnom unosu zahvaljujući kombinaciji mikronutrijenata i bioaktivnih jedinjenja.

Posebno se ističu:

• Selen – važan mineral sa antioksidativnom ulogom, koji doprinosi zaštiti ćelija
• Vitamin D – u pečurkama može da se nađe vitamin D2, naročito ako su bile izložene UV svetlu

Kada su pečurke izložene sunčevoj ili UV svetlosti, može porasti njihov sadržaj vitamina D2, koji je bitan za normalnu apsorpciju kalcijuma i zdravlje kostiju.

Šampinjoni sadrže antioksidativna jedinjenja poput polifenola, ergotioneina i glutationa.

Ova jedinjenja pomažu organizmu u borbi sa oksidativnim stresom i mogu biti korisna podrška opštem imunitetu.

Uticaj šampinjona na kilažu

Ako ti je cilj regulacija telesne težine, šampinjoni su odličan izbor jer donose malo kalorija, a mogu da povećaju volumen obroka.

Za najbolji efekat po kilažu, najpametnije je da ih:

pečeš (rerna/tiganj bez mnogo masnoće),

kuvaš,

ili dinstaš uz minimalno ulja.

Prilikom kupovine biraj čvrste, neoštećene šampinjone prijatnog mirisa, bez vlažnih fleka i tamnih mrlja, i vodi računa o svežini.

Ukratko: šampinjoni su lagani, praktični i nutritivno vredni — odlični za svakodnevni jelovnik.